Пилатес для красивого пресса
Пилатес для красивого пресса
Упражнение 1. Дразнилка
Вариант Дразнилки № 1
Лягте на пол, колени согнуты под углом 45 градусов, стопы прижаты к полу. Руки вдоль тела. Ладони смотрят вверх. Сделайте глубокий вдох, плечи расслаблены, поясница прижата к полу.
Выдох.
На вдохе выпрямите одну ногу, при этом колени должны быть параллельны друг другу.
Ничего, если сразу не получится выпрямить ногу до конца.
Выдох.
Вдох, поднимите руки вверх, до уровня вашей головы, одновременно с этим прижмите подбородок к груди. Приподнимите верхнюю часть туловища. Продолжайте поднимать корпус до тех пор, пока руки не будут параллельны ногам.
Важно не тащить себя вперед плечами и руками, надо использовать мышцы пресса. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины была чуть-чуть округлена.
Задержитесь в этой позиции. И вернитесь в исходное положение. Сделайте 4 – 6 раз для каждой ноги.
Вариант Дразнилки № 2
Второй вариант выполняется аналогичным образом, только обе ноги поднимаются вверх. Первое время можно держать колени согнутыми.
Упражнение 2. Сотня
Пожалуй, это упражнение пилатеса для пресса знают все! И оно очень эффективное.
Лягте на пол, ноги поднимите и согните в коленях под углом 90 градусов.
Вдох.
Выдох: прижмите подбородок к груди и приподнимите верхнюю часть тела от пола, в том числе и руки. Взгляд устремлен на живот. Задержитесь в этой позиции и сделайте вдох.
На выдохе выпрямите ноги и руки.
Ноги могут находиться под любым углом, все зависит от вашей подготовки. Чем ниже вы опускаете ноги, тем больше напрягается пресс. Важно, чтобы мышцы нервно не сокращались, когда вы их напрягаете. Вам не должно быть очень тяжело.
Задержитесь в этой позиции.
Сделайте 5 быстрых вдохов и выдохов (как обычно делают во время схваток) и медленно опуститесь в исходное положение.
Еще одним важным моментом является то, что нельзя напрягать шею и плечи.
Сделайте еще 2 раза.
Упражнение 3. Подъем корпуса
Лягте на пол. Ноги прямые, руки вытянут за головой. На вдохе, оторвите плечи от пола, подбородок прижмите к груди, руки поднимите так, чтобы они были перпендикулярны полу и начните медленно поднимать корпус вверх. На выдохе продолжайте садиться. Используйте только мышцы пресса, не тяните себя руками. Садитесь до тех пор, пока руки не станут параллельны полу. Затем медленно лягте на пол. Сделайте так 6 раз.
Упражнение 4. Ножницы
Это упражнение пилатеса поможет подтянуть не только мышцы пресса, но и ног.
Лягте на пол, ноги подняты и смотрят в потолок. При этом старайтесь держать ноги и стопы вместе. Напрягите мышцы пресса, коснитесь подбородком груди, слегка приподнимите верхнюю часть тела, но при этом не отрывайте лопаток от пола.
Теперь обхватите вашу правую лодыжку, или, если растяжка не позволяет, колено. Опустите левую ногу так, чтобы она образовывала угол 45 градусов по отношению к правой ноге. Угол наклона можно менять в зависимости от уровня подготовки. Чем ниже вы опускаете левую ногу, тем большую нагрузку вы даете мышцам живота.
На вдохе аккуратно потяните правую ногу на себя. Затем ослабьте напряжение и снова потяните. Повторите так 2 – 3 раза.
Затем быстро поменяйте ногу. И повторите уже для левой ноги. Сделайте 6 – 10 раз для каждой. Как только почувствуете напряжение в шее, сразу опуститесь на пол.
Упражнение 5. Крест-накрест
Лягте на пол, ноги поднимите так, чтобы голень была параллельна полу. Руки заведите за голову. Локти смотрят строго в противоположные стороны. Напрягите мышцы живота. Подбородок прижмите к груди, округлите спину, так чтобы верхняя часть тела была в воздухе.
Вдох.
На выдохе выпрямите левую ногу, так чтобы получился угол 45 градусов, по отношению к полу. Правое колено остается неподвижным, зато вы разворачиваете корпус и тянетесь к нему левым локтем.
Старайтесь не раскачиваться. И следите, чтобы вы не прижимали к себе колено.
Для повышения эффективности упражнения вы можете сжать кулаки и соединить их на уровне груди. Начните с 6 – 10 повторов.
Эти 5 упражнений являются одними из самых эффективных в системе пилатес применительно для пресса. Попробуйте — и не пожалеете!
Упражнение 1. Дразнилка
Вариант Дразнилки № 1
Лягте на пол, колени согнуты под углом 45 градусов, стопы прижаты к полу. Руки вдоль тела. Ладони смотрят вверх. Сделайте глубокий вдох, плечи расслаблены, поясница прижата к полу.
Выдох.
На вдохе выпрямите одну ногу, при этом колени должны быть параллельны друг другу.
Ничего, если сразу не получится выпрямить ногу до конца.
Выдох.
Вдох, поднимите руки вверх, до уровня вашей головы, одновременно с этим прижмите подбородок к груди. Приподнимите верхнюю часть туловища. Продолжайте поднимать корпус до тех пор, пока руки не будут параллельны ногам.
Важно не тащить себя вперед плечами и руками, надо использовать мышцы пресса. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины была чуть-чуть округлена.
Задержитесь в этой позиции. И вернитесь в исходное положение. Сделайте 4 – 6 раз для каждой ноги.
Вариант Дразнилки № 2
Второй вариант выполняется аналогичным образом, только обе ноги поднимаются вверх. Первое время можно держать колени согнутыми.
Упражнение 2. Сотня
Пожалуй, это упражнение пилатеса для пресса знают все! И оно очень эффективное.
Лягте на пол, ноги поднимите и согните в коленях под углом 90 градусов.
Вдох.
Выдох: прижмите подбородок к груди и приподнимите верхнюю часть тела от пола, в том числе и руки. Взгляд устремлен на живот. Задержитесь в этой позиции и сделайте вдох.
На выдохе выпрямите ноги и руки.
Ноги могут находиться под любым углом, все зависит от вашей подготовки. Чем ниже вы опускаете ноги, тем больше напрягается пресс. Важно, чтобы мышцы нервно не сокращались, когда вы их напрягаете. Вам не должно быть очень тяжело.
Задержитесь в этой позиции.
Сделайте 5 быстрых вдохов и выдохов (как обычно делают во время схваток) и медленно опуститесь в исходное положение.
Еще одним важным моментом является то, что нельзя напрягать шею и плечи.
Сделайте еще 2 раза.
Упражнение 3. Подъем корпуса
Лягте на пол. Ноги прямые, руки вытянут за головой. На вдохе, оторвите плечи от пола, подбородок прижмите к груди, руки поднимите так, чтобы они были перпендикулярны полу и начните медленно поднимать корпус вверх. На выдохе продолжайте садиться. Используйте только мышцы пресса, не тяните себя руками. Садитесь до тех пор, пока руки не станут параллельны полу. Затем медленно лягте на пол. Сделайте так 6 раз.
Упражнение 4. Ножницы
Это упражнение пилатеса поможет подтянуть не только мышцы пресса, но и ног.
Лягте на пол, ноги подняты и смотрят в потолок. При этом старайтесь держать ноги и стопы вместе. Напрягите мышцы пресса, коснитесь подбородком груди, слегка приподнимите верхнюю часть тела, но при этом не отрывайте лопаток от пола.
Теперь обхватите вашу правую лодыжку, или, если растяжка не позволяет, колено. Опустите левую ногу так, чтобы она образовывала угол 45 градусов по отношению к правой ноге. Угол наклона можно менять в зависимости от уровня подготовки. Чем ниже вы опускаете левую ногу, тем большую нагрузку вы даете мышцам живота.
На вдохе аккуратно потяните правую ногу на себя. Затем ослабьте напряжение и снова потяните. Повторите так 2 – 3 раза.
Затем быстро поменяйте ногу. И повторите уже для левой ноги. Сделайте 6 – 10 раз для каждой. Как только почувствуете напряжение в шее, сразу опуститесь на пол.
Упражнение 5. Крест-накрест
Лягте на пол, ноги поднимите так, чтобы голень была параллельна полу. Руки заведите за голову. Локти смотрят строго в противоположные стороны. Напрягите мышцы живота. Подбородок прижмите к груди, округлите спину, так чтобы верхняя часть тела была в воздухе.
Вдох.
На выдохе выпрямите левую ногу, так чтобы получился угол 45 градусов, по отношению к полу. Правое колено остается неподвижным, зато вы разворачиваете корпус и тянетесь к нему левым локтем.
Старайтесь не раскачиваться. И следите, чтобы вы не прижимали к себе колено.
Для повышения эффективности упражнения вы можете сжать кулаки и соединить их на уровне груди. Начните с 6 – 10 повторов.
Эти 5 упражнений являются одними из самых эффективных в системе пилатес применительно для пресса. Попробуйте — и не пожалеете!
