Программа на базе пилатеса для рельефного пресса
Программа на базе пилатеса для рельефного пресса
Немецкий спортивный специалист Пилатес еще в начала прошлого века смог создать целую систему упражнений, которая пережила его и стала безумно популярной во всем мире. Непосредственно на ее основе тренеры из различных уголков нашей планеты создают свои фитнес-программы.
Это неудивительно, ведь Пилатес призван придать мышцам тонус, помочь в сжигании жиров, хотя и не сильно. Мы предлагаем ознакомиться с новой тренировкой на основе системы Джозефа, которая поможет обрести плоский живот и побороть лишние килограммы. Автор данного комплекса Э. Гулан говорит, что для нее это своего рода программа интервальной тренировкой body/mind. Необходимо сосредоточиться на движениях, что позволит отлично поработать над своим телом, с учетом смены интенсивности нагрузки. Если у вас и без того хорошая фигура, то все равно необходимо заниматься своими мышцами, придавая им рельеф. А наградой послужит крепкое здоровье и результат, который сможет продержаться долгое время.
Пилатес, программа тренировок
Каков эффект? Необходимо выполнять данный комплекс не менее трех раз в неделю. Упражнения рекомендуется делать по порядку с перерывами до одной минуты между ними. Сначала один подход или два – это зависит от того, располагаете ли вы свободным временем для занятий.
1. «Сломаная планка»
Что задействовано? Идет нагрузка на мышцы-стабилизаторы и ягодицы.
Сначала необходимо принять положение планки, чтобы ноги были выпрямлены, а руки располагались на ширине плеч. Тело от кончиков пальцев на ногах и до макушки образовывает прямую линию. Сначала приподнимаем правую ногу на 25 сантиметров от пола и тянем мысок. После этого подтягиваем колено к правому локтю, а спина в это время немного округляется. Вытягиваем ногу, а при следующем повторе подтягиваем его к левому локтю. Делаем шесть повторов и меняем ногу.
2. Подъем колена с выпадом
Что задействовано? Идет нагрузка на мышцы ягодиц, ног и мышцы-стабилизаторы.
Сначала поднимаем двадцать раз правое колено, а затем столько же – левое. Это нужно для разогрева. После чего поднимем левое колено на уровень таза и вытянем вверх руки над своей головой, чтобы ладони были обращены друг к другу. Затем опускаем левую ногу на пол и делаем правой ногой выпад назад. Корпус наклоняем вперед, а ладони протягиваем к полу. После этого перемещаем правую стопу вперед и возвращаемся в исходную позицию. Это будет 1 повтор. Делаем всего восемь, а после этого нужно сделать упражнение на другую ногу.
3. «Высокий стул»
Что задействовано? Идет нагрузка, как и в предыдущем упражнении.
Ставим ноги вместе, руки опустили вдоль туловища. И словно присаживаемся на невидимый стул. Руки нужно вытянуть позади корпуса, чтобы ладони были направлены друг к другу. Встаем и следующий повтор выполняем тоже из положения «сидя», но приподнимаемся на мыски и вытягиваем руки уже перед собой. Направление – по диагонали, ладони вверх. Делаем до 20-ти повторов.
4. Двухчастная сотня
Что задействовано? Нагрузка на мышцы пресса.
Ложимся на спину и поднимаем под прямым углом обе ноги, чтобы колени были над тазом. Сначала поднимаем голову, затем подтягиваем и плечи, а руками тянемся вперед и заводим за бедра. Такое положение тела надо сохранить и выполнить сто круговых вращение обеими руками внутрь. После этого вытягиваем руки позади себя и опускаем прямые ноги до уровня в 45 градусов. Колени тянем к груди и задерживаемся на пару секунд. Повторяем упражнение еще девять раз.
5. Реверансы с выпадом
Что задействовано? Нагрузка на пресс, ноги и ягодицы.
Становимся ровно, делаем шаг правой ногой налево и заводим за левую ногу. Опускаемся в выпад, руки тянем влево. Затем приподнимаемся, отводим правую ногу в сторону и тянем мысок. Руки поднимаем вверх и немного вправо. Возвращаемся в выпад и повторяем. Делаем 15 повторов и меняем ногу.
6. Обратные перекаты
Что задействовано? Нагрузка на мышцы пресса.
Ложимся на спину и вытягиваем ноги по вертикали вверх, тянем при этом мыски. Слегка поднимаем таз и опускаем ноги к голове, чтобы образовали 45 градусов. На пару секунд задерживаетесь и опускаете таз. Ноги вытягиваем по диагонали вперед. Пару секунд держимся и повторяем. Делаем до 15-ти повторов.
7. Боковые выпады
Что задействовано? Нагрузка на ягодицы, мышцы-стабилизаторы и ноги.
На уровне груди перед собой складываем ладони. Делаем выпад боковой влево, чтобы левое бедро стало параллельно полу, а правая нога вытянулась. Мысок стараемся тянуть на себя. Затем отталкиваемся левой ногой и становимся ровно. После этого переносим вес на правую ногу и поднимаем левое колено. А пальцы ноги тянутся к правому колену. Руки кладем на бедра. Возвращаемся в исходную позицию и повторяем. Выполняем до 15-ти повторов и меняем ногу.
8. Двойные скручивания
Что задействовано? Нагрузка на мышцы пресса.
Ложимся на спину, вытягиваем вверх руки и ноги. Опускаем на 15 сантиметров к полу ноги и делаем скручивание. Для этого приподнимаем голову, плечи и пытаемся ими тянуться к стопам. Выполняем «ножницы». Возвращаемся в исходное положение и затем снова делаем ножницы. Это один раз. Следует сделать до 15-ти повторов.
Немецкий спортивный специалист Пилатес еще в начала прошлого века смог создать целую систему упражнений, которая пережила его и стала безумно популярной во всем мире. Непосредственно на ее основе тренеры из различных уголков нашей планеты создают свои фитнес-программы.
Это неудивительно, ведь Пилатес призван придать мышцам тонус, помочь в сжигании жиров, хотя и не сильно. Мы предлагаем ознакомиться с новой тренировкой на основе системы Джозефа, которая поможет обрести плоский живот и побороть лишние килограммы. Автор данного комплекса Э. Гулан говорит, что для нее это своего рода программа интервальной тренировкой body/mind. Необходимо сосредоточиться на движениях, что позволит отлично поработать над своим телом, с учетом смены интенсивности нагрузки. Если у вас и без того хорошая фигура, то все равно необходимо заниматься своими мышцами, придавая им рельеф. А наградой послужит крепкое здоровье и результат, который сможет продержаться долгое время.
Пилатес, программа тренировок
Каков эффект? Необходимо выполнять данный комплекс не менее трех раз в неделю. Упражнения рекомендуется делать по порядку с перерывами до одной минуты между ними. Сначала один подход или два – это зависит от того, располагаете ли вы свободным временем для занятий.
1. «Сломаная планка»
Что задействовано? Идет нагрузка на мышцы-стабилизаторы и ягодицы.
Сначала необходимо принять положение планки, чтобы ноги были выпрямлены, а руки располагались на ширине плеч. Тело от кончиков пальцев на ногах и до макушки образовывает прямую линию. Сначала приподнимаем правую ногу на 25 сантиметров от пола и тянем мысок. После этого подтягиваем колено к правому локтю, а спина в это время немного округляется. Вытягиваем ногу, а при следующем повторе подтягиваем его к левому локтю. Делаем шесть повторов и меняем ногу.
2. Подъем колена с выпадом
Что задействовано? Идет нагрузка на мышцы ягодиц, ног и мышцы-стабилизаторы.
Сначала поднимаем двадцать раз правое колено, а затем столько же – левое. Это нужно для разогрева. После чего поднимем левое колено на уровень таза и вытянем вверх руки над своей головой, чтобы ладони были обращены друг к другу. Затем опускаем левую ногу на пол и делаем правой ногой выпад назад. Корпус наклоняем вперед, а ладони протягиваем к полу. После этого перемещаем правую стопу вперед и возвращаемся в исходную позицию. Это будет 1 повтор. Делаем всего восемь, а после этого нужно сделать упражнение на другую ногу.
3. «Высокий стул»
Что задействовано? Идет нагрузка, как и в предыдущем упражнении.
Ставим ноги вместе, руки опустили вдоль туловища. И словно присаживаемся на невидимый стул. Руки нужно вытянуть позади корпуса, чтобы ладони были направлены друг к другу. Встаем и следующий повтор выполняем тоже из положения «сидя», но приподнимаемся на мыски и вытягиваем руки уже перед собой. Направление – по диагонали, ладони вверх. Делаем до 20-ти повторов.
4. Двухчастная сотня
Что задействовано? Нагрузка на мышцы пресса.
Ложимся на спину и поднимаем под прямым углом обе ноги, чтобы колени были над тазом. Сначала поднимаем голову, затем подтягиваем и плечи, а руками тянемся вперед и заводим за бедра. Такое положение тела надо сохранить и выполнить сто круговых вращение обеими руками внутрь. После этого вытягиваем руки позади себя и опускаем прямые ноги до уровня в 45 градусов. Колени тянем к груди и задерживаемся на пару секунд. Повторяем упражнение еще девять раз.
5. Реверансы с выпадом
Что задействовано? Нагрузка на пресс, ноги и ягодицы.
Становимся ровно, делаем шаг правой ногой налево и заводим за левую ногу. Опускаемся в выпад, руки тянем влево. Затем приподнимаемся, отводим правую ногу в сторону и тянем мысок. Руки поднимаем вверх и немного вправо. Возвращаемся в выпад и повторяем. Делаем 15 повторов и меняем ногу.
6. Обратные перекаты
Что задействовано? Нагрузка на мышцы пресса.
Ложимся на спину и вытягиваем ноги по вертикали вверх, тянем при этом мыски. Слегка поднимаем таз и опускаем ноги к голове, чтобы образовали 45 градусов. На пару секунд задерживаетесь и опускаете таз. Ноги вытягиваем по диагонали вперед. Пару секунд держимся и повторяем. Делаем до 15-ти повторов.
7. Боковые выпады
Что задействовано? Нагрузка на ягодицы, мышцы-стабилизаторы и ноги.
На уровне груди перед собой складываем ладони. Делаем выпад боковой влево, чтобы левое бедро стало параллельно полу, а правая нога вытянулась. Мысок стараемся тянуть на себя. Затем отталкиваемся левой ногой и становимся ровно. После этого переносим вес на правую ногу и поднимаем левое колено. А пальцы ноги тянутся к правому колену. Руки кладем на бедра. Возвращаемся в исходную позицию и повторяем. Выполняем до 15-ти повторов и меняем ногу.
8. Двойные скручивания
Что задействовано? Нагрузка на мышцы пресса.
Ложимся на спину, вытягиваем вверх руки и ноги. Опускаем на 15 сантиметров к полу ноги и делаем скручивание. Для этого приподнимаем голову, плечи и пытаемся ими тянуться к стопам. Выполняем «ножницы». Возвращаемся в исходное положение и затем снова делаем ножницы. Это один раз. Следует сделать до 15-ти повторов.
