Программа на базе пилатеса для рельефного пресса

Программа на базе пилатеса для рельефного пресса
Программа на базе пилатеса для рельефного пресса
Немецкий спортивный специалист Пилатес еще в начала прошлого века смог создать целую систему упражнений, которая пережила его и стала безумно популярной во всем мире. Непосредственно на ее основе тренеры из различных уголков нашей планеты создают свои фитнес-программы.

Это неудивительно, ведь Пилатес призван придать мышцам тонус, помочь в сжигании жиров, хотя и не сильно. Мы предлагаем ознакомиться с новой тренировкой на основе системы Джозефа, которая поможет обрести плоский живот и побороть лишние килограммы. Автор данного комплекса Э. Гулан говорит, что для нее это своего рода программа интервальной тренировкой body/mind. Необходимо сосредоточиться на движениях, что позволит отлично поработать над своим телом, с учетом смены интенсивности нагрузки. Если у вас и без того хорошая фигура, то все равно необходимо заниматься своими мышцами, придавая им рельеф. А наградой послужит крепкое здоровье и результат, который сможет продержаться долгое время.
Пилатес, программа тренировок
Каков эффект? Необходимо выполнять данный комплекс не менее трех раз в неделю. Упражнения рекомендуется делать по порядку с перерывами до одной минуты между ними. Сначала один подход или два – это зависит от того, располагаете ли вы свободным временем для занятий.
1. «Сломаная планка»
Что задействовано? Идет нагрузка на мышцы-стабилизаторы и ягодицы.
Сначала необходимо принять положение планки, чтобы ноги были выпрямлены, а руки располагались на ширине плеч. Тело от кончиков пальцев на ногах и до макушки образовывает прямую линию. Сначала приподнимаем правую ногу на 25 сантиметров от пола и тянем мысок. После этого подтягиваем колено к правому локтю, а спина в это время немного округляется. Вытягиваем ногу, а при следующем повторе подтягиваем его к левому локтю. Делаем шесть повторов и меняем ногу.
2. Подъем колена с выпадом
Что задействовано? Идет нагрузка на мышцы ягодиц, ног и мышцы-стабилизаторы.
Сначала поднимаем двадцать раз правое колено, а затем столько же – левое. Это нужно для разогрева. После чего поднимем левое колено на уровень таза и вытянем вверх руки над своей головой, чтобы ладони были обращены друг к другу. Затем опускаем левую ногу на пол и делаем правой ногой выпад назад. Корпус наклоняем вперед, а ладони протягиваем к полу. После этого перемещаем правую стопу вперед и возвращаемся в исходную позицию. Это будет 1 повтор. Делаем всего восемь, а после этого нужно сделать упражнение на другую ногу.
3. «Высокий стул»
Что задействовано? Идет нагрузка, как и в предыдущем упражнении.
Ставим ноги вместе, руки опустили вдоль туловища. И словно присаживаемся на невидимый стул. Руки нужно вытянуть позади корпуса, чтобы ладони были направлены друг к другу. Встаем и следующий повтор выполняем тоже из положения «сидя», но приподнимаемся на мыски и вытягиваем руки уже перед собой. Направление – по диагонали, ладони вверх. Делаем до 20-ти повторов.
4. Двухчастная сотня
Что задействовано? Нагрузка на мышцы пресса.
Ложимся на спину и поднимаем под прямым углом обе ноги, чтобы колени были над тазом. Сначала поднимаем голову, затем подтягиваем и плечи, а руками тянемся вперед и заводим за бедра. Такое положение тела надо сохранить и выполнить сто круговых вращение обеими руками внутрь. После этого вытягиваем руки позади себя и опускаем прямые ноги до уровня в 45 градусов. Колени тянем к груди и задерживаемся на пару секунд. Повторяем упражнение еще девять раз.
5. Реверансы с выпадом
Что задействовано? Нагрузка на пресс, ноги и ягодицы.
Становимся ровно, делаем шаг правой ногой налево и заводим за левую ногу. Опускаемся в выпад, руки тянем влево. Затем приподнимаемся, отводим правую ногу в сторону и тянем мысок. Руки поднимаем вверх и немного вправо. Возвращаемся в выпад и повторяем. Делаем 15 повторов и меняем ногу.
6. Обратные перекаты
Что задействовано? Нагрузка на мышцы пресса.
Ложимся на спину и вытягиваем ноги по вертикали вверх, тянем при этом мыски. Слегка поднимаем таз и опускаем ноги к голове, чтобы образовали 45 градусов. На пару секунд задерживаетесь и опускаете таз. Ноги вытягиваем по диагонали вперед. Пару секунд держимся и повторяем. Делаем до 15-ти повторов.
7. Боковые выпады
Что задействовано? Нагрузка на ягодицы, мышцы-стабилизаторы и ноги.
На уровне груди перед собой складываем ладони. Делаем выпад боковой влево, чтобы левое бедро стало параллельно полу, а правая нога вытянулась. Мысок стараемся тянуть на себя. Затем отталкиваемся левой ногой и становимся ровно. После этого переносим вес на правую ногу и поднимаем левое колено. А пальцы ноги тянутся к правому колену. Руки кладем на бедра. Возвращаемся в исходную позицию и повторяем. Выполняем до 15-ти повторов и меняем ногу.
8. Двойные скручивания
Что задействовано? Нагрузка на мышцы пресса.
Ложимся на спину, вытягиваем вверх руки и ноги. Опускаем на 15 сантиметров к полу ноги и делаем скручивание. Для этого приподнимаем голову, плечи и пытаемся ими тянуться к стопам. Выполняем «ножницы». Возвращаемся в исходное положение и затем снова делаем ножницы. Это один раз. Следует сделать до 15-ти повторов.
278
18:34
Программа на базе пилатеса для рельефного пресса.
Пилатес, программа тренировок Каков эффект? Необходимо выполнять данный комплекс не менее трех раз в неделю. Упражнения рекомендуется делать по порядку с перерывами до одной минуты между ними. Сначала один подход или два – это зависит от того, располагаете ли вы свободным временем для занятий. 1. «Сломаная планка» Что задействовано? Идет нагрузка на мышцы-стабилизаторы и ягодицы. ... 8. Двойные скручивания Что задействовано? Нагрузка на мышцы пресса. Ложимся на спину, вытягиваем вверх руки и ноги. Опускаем на 15 сантиметров к полу ноги и делаем скручивание. Для этого приподнимаем голову, плечи и пытаемся ими тянуться к стопам. Выполняем «ножницы».
18:30
Как накачать рельефный пресс и получить красивые...
Упражнения для рельефа пресса! Тренировка пресса на рельеф! Программа для развития впечатляющих кубиков на животе: Физиологическое строение и особенности мышц живота? ... Чтобы сформировать рельефный пресс вам необходимо решить всего две проблемы. Во-первых, избавьтесь от лишнего подкожного жира в районе живота. Во-вторых, нужно увеличить размер прямой мышцы за счет наращивания дополнительных мышечных тканей. ... Программа для развития впечатляющих кубиков на животе: Нужно применять классическую схему и тренировать быстрые мышечные волокна прямой мышцы живота. Выполняйте на каждое упражнение по 4 сета и старайтесь достигнуть жжения в течение 30 – секундного диапазона.
18:13
Пилатес для пресса. | Дневники - на Diets.ru
Программа на базе пилатеса для крепкого и рельефного пресса.журнал Shape. ... Как это будет выглядеть? Diets.ru → Пилатес для пресса. Тэги: упражнения, пресс, пилатес. Программа на базе пилатеса для крепкого и рельефного пресса. журнал Shape. Читать полностью. Дневник группы "Сделай тело"
18:11
Как накачать рельефный пресс: упражнения и советы
4 Тренировка рельефного пресса. 5 Программа тренировки для рельефа пресса. Советы: как накачать брюшной пресс. Приведем некоторые полезные советы, которые помогут понять, как быстрее всего накачать рельефный пресс. ... Полным людям, будет гораздо сложнее выделить рельефный пресс, не взирая на правильный его тренинг, в свою очередь, человеку с худощавым телосложением, будет относительно легко накачать пресс, так как жировые отложения, которые скрывает пресс, у них минимальны.
17:45
Идеальный рельеф: как заполучить ноги мечты...
Это двухгодичная программа обучения, разработанная ученицей Джозефа Пилатеса, Лолитой Сан Мигель. Обучалась по этой программе у Екатерины Смирновой. Особенность программы в том, что пока ты не прошел весь курс — начиная с упражнений на мате и заканчивая всем оборудованием, – ты не получаешь никаких свидетельств и сертификатов. ... В Пилатесе много акцентов ставится именно на эксцентрической работе мышц, что и дает тебе «вытянутость» мышц и рельеф. К слову, такой же принцип работы в балете. В Пилатесе ты и вытягиваешь и двигаешься одновременно, то есть учишь свое тело работать с этой новой длиной и в новых условиях, даешь ему необходимую опору.