Тренировка с элементами пилатес.
Тренировка с элементами пилатес.
План тренировки:
Занимайтесь 3 раза в неделю, выполняя каждое упражнение в течение указанного времени. Вначале разомнитесь: 10 минут побегайте на месте или позанимайтесь на любом кардиотренажере в режиме низкой интенсивности. В качестве заминки выполните упражнения на растяжку.
1. Прыжки в стороны
Работают мышцы пресса, рук и ягодиц.
Примите позу планки, перенесите вес тела на руки и, не отрывая кисти от пола, выполните прыжок сначала влево , а затем вправо, приземляясь на мыски. Выполняйте в течение 2-х минут.
2. Ласточка с наклоном
Работают мышцы-стабилизаторы, мышцы ягодиц и рук.
Встаньте прямо, поднимите левую ногу за спиной, мысок выпрямлен. Руки опустите, поверните ладонями вперед и вытяните вдоль бедер. Резко опустите корпус вниз и, не опуская ногу, положите кисти рук на пол. Вернитесь в исходное положение и выполняйте упражнение в течение 30 секунд. Повторите упражнение с другой стороны.
3. Хореографические подъемы
Работают мышцы спины, бедер, ног и мышцы-стабилизаторы.
Встаньте прямо, ноги вместе, руки опустите вниз вдоль бедер. Согните колени и наклонитесь вперед, слегка округлив спину, до тех пор, пока ваш корпус не примет паралелльное положение относительно пола. Поднимите правую ногу над полом, (мысок выпрямлен). Руки поверните ладонями вперед и слегка согните локти. Перенесите вес тела на левую ногу и выпрямите ее. Одновременно поднимите руки вверх, правую ногу поднимите под углом 45 градусов над полом, вернитесь в предыдущее положение и повторите связку. Затем встаньте прямо, руки опустите вдоль бедер. Повторите с другой стороны.
4. Прыжки из приседаний-плие
Работают мышцы бедер, ног и ягодиц.
Встаньте прямо, широко расставив ноги, мыски поверните наружу. Выполните приседание (бедра параллельны полу), руки удерживайте перед грудью в любом удобном для вас положении. Выполните прыжок как можно выше, выпрямляя руки вверх, затем опуститесь на пол, приняв исходное положение. Руки опустите вниз, скрестив кисти перед собой. Выполняйте упражнение в течение 1-й минуты, передохните 10 секунд и выполняйте упражнение еще 30 секунд.
План тренировки:
Занимайтесь 3 раза в неделю, выполняя каждое упражнение в течение указанного времени. Вначале разомнитесь: 10 минут побегайте на месте или позанимайтесь на любом кардиотренажере в режиме низкой интенсивности. В качестве заминки выполните упражнения на растяжку.
1. Прыжки в стороны
Работают мышцы пресса, рук и ягодиц.
Примите позу планки, перенесите вес тела на руки и, не отрывая кисти от пола, выполните прыжок сначала влево , а затем вправо, приземляясь на мыски. Выполняйте в течение 2-х минут.
2. Ласточка с наклоном
Работают мышцы-стабилизаторы, мышцы ягодиц и рук.
Встаньте прямо, поднимите левую ногу за спиной, мысок выпрямлен. Руки опустите, поверните ладонями вперед и вытяните вдоль бедер. Резко опустите корпус вниз и, не опуская ногу, положите кисти рук на пол. Вернитесь в исходное положение и выполняйте упражнение в течение 30 секунд. Повторите упражнение с другой стороны.
3. Хореографические подъемы
Работают мышцы спины, бедер, ног и мышцы-стабилизаторы.
Встаньте прямо, ноги вместе, руки опустите вниз вдоль бедер. Согните колени и наклонитесь вперед, слегка округлив спину, до тех пор, пока ваш корпус не примет паралелльное положение относительно пола. Поднимите правую ногу над полом, (мысок выпрямлен). Руки поверните ладонями вперед и слегка согните локти. Перенесите вес тела на левую ногу и выпрямите ее. Одновременно поднимите руки вверх, правую ногу поднимите под углом 45 градусов над полом, вернитесь в предыдущее положение и повторите связку. Затем встаньте прямо, руки опустите вдоль бедер. Повторите с другой стороны.
4. Прыжки из приседаний-плие
Работают мышцы бедер, ног и ягодиц.
Встаньте прямо, широко расставив ноги, мыски поверните наружу. Выполните приседание (бедра параллельны полу), руки удерживайте перед грудью в любом удобном для вас положении. Выполните прыжок как можно выше, выпрямляя руки вверх, затем опуститесь на пол, приняв исходное положение. Руки опустите вниз, скрестив кисти перед собой. Выполняйте упражнение в течение 1-й минуты, передохните 10 секунд и выполняйте упражнение еще 30 секунд.
