Здоровый позвоночник: план занятий для разных возрастов.
Здоровый позвоночник: план занятий для разных возрастов.
20+
«Если ваш случай не требует хирургического вмешательства, то исправить осанку в 20 лет проще всего, — уверена ЕЛЕНА КОВЫЛИНА, персональный тренер и мастер спорта по акробатике. — Для этого не стоит замыкаться только на каком-то одном виде активности — занятия должны быть разнообразными.
Балетные па у станка позволят расправить плечи, а прыжки на батуте заставят работать глубокие группы мышц, которые при ударной нагрузке предохраняют органы». Перед приобретением домашнего батута сходите на урок в фитнес-клуб с занятиями на этом тренажере. Тренер поможет вам определиться с выбором и научит правильно группироваться.
Однако уроки на батуте и занятия танцами не заменят силовых тренировок. Ведь мышцы естественным образом поддерживают позвоночник. Скорректировать осанку помогут такие упражнения, как тяга узким обратным хватом и жимы лежа. Именно они распрямляют грудную клетку и разгружают позвоночник. Пытаться «пожать» штангу необязательно — совершая горизонтальные жимы, используйте гантели. При выполнении тяги сводите лопатки в нижней точке — в этом случае вся нагрузка ляжет на широчайшие мышцы спины.
Внимание: батут!
Будьте аккуратнее, если у вас
…серьезное искривление позвоночника. В данном случае противопоказаны всякого рода осевые нагрузки, которые часто возникают вследствие прыжков.
…повышенное давление. В этом случае резкие прыжки и изменение положения тела в пространстве могут спровоцировать скачок внутричерепного давления, и вам придется прекратить тренировку.
План занятий для женщин 20-30 лет:
Понедельник: тренажерный зал
Вторник: батут
Среда: пробежка на свежем воздухе
Пятница: тренажерный зал
Примеры тренировочных циклов для понедельника и пятницы:
Понедельник:
- Тяга на верхнем блоке обратным хватом (3 подхода по 15 повторов).
- Тяга на нижнем блоке к поясу (2 подхода по 13 повторов).
- Скручивания на фитболе (3 подхода по 20 повторов).
Пятница:
- Горизонтальный жим гантелей (3 подхода по 12 повторов).
- Жим гантелей на фитболе (3 подхода по 13 повторов).
- Подъем ног в висе (30 повторов).
Двух занятий в неделю вкупе с тренажерным залом окажется более чем достаточно для того, чтобы увидеть позитивные изменения через месяц. Для тех, кто не готов заниматься на батуте, подойдет скакалка. Обратите внимание на технику прыжков — приземляйтесь не на пятку, а на переднюю часть стопы. Подойдут разные виды прыжков — со сменой ног, темпа.
Прыгать надо не на количество, а на время: один подход — 60 секунд. Каждую неделю прибавляйте по 10 секунд в подходе.
30+
В этом возрасте избавиться от привычки сутулиться довольно непросто — потребуются не только регулярные занятия пилатесом и плаванием, но и постоянный контроль за своей осанкой. «Расправить плечи вам поможет следующее упражнение, — рассказывает СВЕТЛАНА ВОЛКОВА, мастер спорта по плаванию. — Ухватитесь за бортик и представьте, что через все ваше тело (от макушки и до пяток) пропустили волну. Попытайтесь выполнить аналогичное движение корпусом (вы как будто двигаетесь по синусоиде)». Если вы решили заняться пилатесом, сообщите тренеру о проблемах с осанкой. Он скорректирует нагрузку, и вы не будете выполнять «односторонние» упражнения, которые могут усугубить ситуацию.
План занятий для женщин 30-40 лет:
Понедельник: велосипед
Вторник: пилатес
Четверг: плавание
Пятница: пилатес
Суббота: велосипед
Пример тренировочного цикла для вторника и пятницы:
- Встаньте на четвереньки. Выгибайте спину вверх и вниз в течение минуты.
- Лягте на спину. Согните правую ногу и попытайтесь достать коленом пол с левой стороны. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Повторите упражнение с другой стороны.
- Лягте на живот. Оторвите туловище от пола так, будто вы хотите разогнуться в обратную сторону. Упритесь руками в пол, сведите лопатки и расслабьте нижние мышцы спины.
Вы удивитесь, но еженедельные занятия на велотренажере тоже помогут вам исправить осанку. Только не забывайте втягивать живот во время тренировки, тогда нагрузка будет наиболее эффективной.
40+
«В наше время именно в этом возрасте женщины достигают карьерных высот, — говорит Елена Ковылина. — Как следствие, они тщательнее следят за здоровьем, чем 20- и 30-летние». Если вам больше сорока, занимайтесь по принципу «качество важнее количества». Дело в том, что с возрастом костная ткань становится менее крепкой. За счет этого уменьшается устойчивость позвонков к нагрузкам, и монотонная длительная тренировка может попросту привести к травме. Поэтому вместо бега и прыжков на батуте женщинам старше 40 лучше заняться йогой или пилатесом. Если вы практикуете йогу, не забывайте про растяжку — без предварительного разогрева можно нанести вред суставам. Главное, занимайтесь регулярно, то есть не менее 5 раз в неделю.
План занятий для женщин старше 40 лет:
Понедельник: йога
Вторник: занятия дома
Четверг:пилатес
Пятница:йога
Пример тренировочного цикла для вторника и субботы:
- Скручивания на полу (2 подхода по 15 повторов).
- Приседания на одной ноге (2 подхода по 10 повторов).
- «Ласточка» на одной ноге (2 повтора по 30 секунд).
- Подъемы рук и ног из положения лежа на животе (2 подхода по 10 повторов).
- Наклоны корпуса вперед, назад и в стороны (4 повтора по 10 раз).
В дополнение к этому комплексу полезно ходить на носках, внутренней и внешней части стопы. Например, утром, пока вы готовите себе завтрак. В этом случае мышцы пресса будут поневоле напрягаться, что способствует их тренировке. Также для занятий на координацию можно взять обычный мяч, подбрасывать его вверх и ловить, стоя на одной ноге.
20+
«Если ваш случай не требует хирургического вмешательства, то исправить осанку в 20 лет проще всего, — уверена ЕЛЕНА КОВЫЛИНА, персональный тренер и мастер спорта по акробатике. — Для этого не стоит замыкаться только на каком-то одном виде активности — занятия должны быть разнообразными.
Балетные па у станка позволят расправить плечи, а прыжки на батуте заставят работать глубокие группы мышц, которые при ударной нагрузке предохраняют органы». Перед приобретением домашнего батута сходите на урок в фитнес-клуб с занятиями на этом тренажере. Тренер поможет вам определиться с выбором и научит правильно группироваться.
Однако уроки на батуте и занятия танцами не заменят силовых тренировок. Ведь мышцы естественным образом поддерживают позвоночник. Скорректировать осанку помогут такие упражнения, как тяга узким обратным хватом и жимы лежа. Именно они распрямляют грудную клетку и разгружают позвоночник. Пытаться «пожать» штангу необязательно — совершая горизонтальные жимы, используйте гантели. При выполнении тяги сводите лопатки в нижней точке — в этом случае вся нагрузка ляжет на широчайшие мышцы спины.
Внимание: батут!
Будьте аккуратнее, если у вас
…серьезное искривление позвоночника. В данном случае противопоказаны всякого рода осевые нагрузки, которые часто возникают вследствие прыжков.
…повышенное давление. В этом случае резкие прыжки и изменение положения тела в пространстве могут спровоцировать скачок внутричерепного давления, и вам придется прекратить тренировку.
План занятий для женщин 20-30 лет:
Понедельник: тренажерный зал
Вторник: батут
Среда: пробежка на свежем воздухе
Пятница: тренажерный зал
Примеры тренировочных циклов для понедельника и пятницы:
Понедельник:
- Тяга на верхнем блоке обратным хватом (3 подхода по 15 повторов).
- Тяга на нижнем блоке к поясу (2 подхода по 13 повторов).
- Скручивания на фитболе (3 подхода по 20 повторов).
Пятница:
- Горизонтальный жим гантелей (3 подхода по 12 повторов).
- Жим гантелей на фитболе (3 подхода по 13 повторов).
- Подъем ног в висе (30 повторов).
Двух занятий в неделю вкупе с тренажерным залом окажется более чем достаточно для того, чтобы увидеть позитивные изменения через месяц. Для тех, кто не готов заниматься на батуте, подойдет скакалка. Обратите внимание на технику прыжков — приземляйтесь не на пятку, а на переднюю часть стопы. Подойдут разные виды прыжков — со сменой ног, темпа.
Прыгать надо не на количество, а на время: один подход — 60 секунд. Каждую неделю прибавляйте по 10 секунд в подходе.
30+
В этом возрасте избавиться от привычки сутулиться довольно непросто — потребуются не только регулярные занятия пилатесом и плаванием, но и постоянный контроль за своей осанкой. «Расправить плечи вам поможет следующее упражнение, — рассказывает СВЕТЛАНА ВОЛКОВА, мастер спорта по плаванию. — Ухватитесь за бортик и представьте, что через все ваше тело (от макушки и до пяток) пропустили волну. Попытайтесь выполнить аналогичное движение корпусом (вы как будто двигаетесь по синусоиде)». Если вы решили заняться пилатесом, сообщите тренеру о проблемах с осанкой. Он скорректирует нагрузку, и вы не будете выполнять «односторонние» упражнения, которые могут усугубить ситуацию.
План занятий для женщин 30-40 лет:
Понедельник: велосипед
Вторник: пилатес
Четверг: плавание
Пятница: пилатес
Суббота: велосипед
Пример тренировочного цикла для вторника и пятницы:
- Встаньте на четвереньки. Выгибайте спину вверх и вниз в течение минуты.
- Лягте на спину. Согните правую ногу и попытайтесь достать коленом пол с левой стороны. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Повторите упражнение с другой стороны.
- Лягте на живот. Оторвите туловище от пола так, будто вы хотите разогнуться в обратную сторону. Упритесь руками в пол, сведите лопатки и расслабьте нижние мышцы спины.
Вы удивитесь, но еженедельные занятия на велотренажере тоже помогут вам исправить осанку. Только не забывайте втягивать живот во время тренировки, тогда нагрузка будет наиболее эффективной.
40+
«В наше время именно в этом возрасте женщины достигают карьерных высот, — говорит Елена Ковылина. — Как следствие, они тщательнее следят за здоровьем, чем 20- и 30-летние». Если вам больше сорока, занимайтесь по принципу «качество важнее количества». Дело в том, что с возрастом костная ткань становится менее крепкой. За счет этого уменьшается устойчивость позвонков к нагрузкам, и монотонная длительная тренировка может попросту привести к травме. Поэтому вместо бега и прыжков на батуте женщинам старше 40 лучше заняться йогой или пилатесом. Если вы практикуете йогу, не забывайте про растяжку — без предварительного разогрева можно нанести вред суставам. Главное, занимайтесь регулярно, то есть не менее 5 раз в неделю.
План занятий для женщин старше 40 лет:
Понедельник: йога
Вторник: занятия дома
Четверг:пилатес
Пятница:йога
Пример тренировочного цикла для вторника и субботы:
- Скручивания на полу (2 подхода по 15 повторов).
- Приседания на одной ноге (2 подхода по 10 повторов).
- «Ласточка» на одной ноге (2 повтора по 30 секунд).
- Подъемы рук и ног из положения лежа на животе (2 подхода по 10 повторов).
- Наклоны корпуса вперед, назад и в стороны (4 повтора по 10 раз).
В дополнение к этому комплексу полезно ходить на носках, внутренней и внешней части стопы. Например, утром, пока вы готовите себе завтрак. В этом случае мышцы пресса будут поневоле напрягаться, что способствует их тренировке. Также для занятий на координацию можно взять обычный мяч, подбрасывать его вверх и ловить, стоя на одной ноге.
