Тренировка ног и ягодиц. Для девушек.
Тренировка ног и ягодиц. Для девушек.
В чем особенности мышц ног и ягодиц? Первая и основная состоит в том, что эти группы мышц больше всего задействованы в повседневной деятельности. Если мышцы пресса вы всерьез включаете в работу, когда наклоняетесь или разгибаетесь (то есть не так уж и часто), то мышцы ног и ягодиц "в деле" с утра и до вечера, при условии, что вы не лежите весь день на диване.
Вторая особенность мышц ног и ягодиц вытекает из первой и связана с тем, что при желании их очень легко нагрузить. Занимаясь любой аэробной тренировкой, будь то бег или езда на велосипеде, вы автоматически тренируете мышцы ног и ягодиц, - и это несомненный плюс для тех, кто хочет одновременно и похудеть, и улучшить форму ног. Ну и, наконец, еще одной особенностью этой зоны является взаимосвязь мышц ног и ягодиц с самыми важными суставами тела - такими, как коленный и тазобедренный. Каким бы видом фитнеса для работы над мышцами нижней части тела вы ни занимались, вы должны помнить о суставах - правильно разминать их перед тренировкой, щадить, следить за своими ощущениями в процессе и т.д.
Разминка-(подъемы ног в висе) 3 сета по 10-12 повторений.
1) приседания с гантелью с широкой постановкой ног 3 сета по 20-25 повторений.
2)жим одной ногой 3 сета по 10-12 повторений.
1-2 упражнения выполняются в суперсете, т.е. сначала выполняете первое упражнение, потом без отдыха переходите ко второму.
3) приседания на одной ноге с гантелями 3 сета по 8-12 повторений
4) тяга на прямых ногах с гантелями 3 сета по 10-15 повторений
Эти 2 упражнения выполняются тоже в суперсете.
5)Гиперэкстензия с округленной спиной 2 сета по 15-20 повторений.
6)Сгибания ног лежа на животе с гантелью 2 сета по 15-20 повторений.
В суперсете с предыдущим упражнением.
В чем особенности мышц ног и ягодиц? Первая и основная состоит в том, что эти группы мышц больше всего задействованы в повседневной деятельности. Если мышцы пресса вы всерьез включаете в работу, когда наклоняетесь или разгибаетесь (то есть не так уж и часто), то мышцы ног и ягодиц "в деле" с утра и до вечера, при условии, что вы не лежите весь день на диване.
Вторая особенность мышц ног и ягодиц вытекает из первой и связана с тем, что при желании их очень легко нагрузить. Занимаясь любой аэробной тренировкой, будь то бег или езда на велосипеде, вы автоматически тренируете мышцы ног и ягодиц, - и это несомненный плюс для тех, кто хочет одновременно и похудеть, и улучшить форму ног. Ну и, наконец, еще одной особенностью этой зоны является взаимосвязь мышц ног и ягодиц с самыми важными суставами тела - такими, как коленный и тазобедренный. Каким бы видом фитнеса для работы над мышцами нижней части тела вы ни занимались, вы должны помнить о суставах - правильно разминать их перед тренировкой, щадить, следить за своими ощущениями в процессе и т.д.
Разминка-(подъемы ног в висе) 3 сета по 10-12 повторений.
1) приседания с гантелью с широкой постановкой ног 3 сета по 20-25 повторений.
2)жим одной ногой 3 сета по 10-12 повторений.
1-2 упражнения выполняются в суперсете, т.е. сначала выполняете первое упражнение, потом без отдыха переходите ко второму.
3) приседания на одной ноге с гантелями 3 сета по 8-12 повторений
4) тяга на прямых ногах с гантелями 3 сета по 10-15 повторений
Эти 2 упражнения выполняются тоже в суперсете.
5)Гиперэкстензия с округленной спиной 2 сета по 15-20 повторений.
6)Сгибания ног лежа на животе с гантелью 2 сета по 15-20 повторений.
В суперсете с предыдущим упражнением.
