4 эффективные техники для спокойного сна
4 эффективные техники для спокойного сна
Зима часто становится причиной депрессии: угнетающая погода, тоска по лету, бесконечные рабочие будни действительно могут выбить из колеи. Эти нелегкие периоды в первую очередь имеют свойство сказываться на качестве нашего сна. Будучи взвинченными на протяжении целого дня, нам сложно расслабиться даже перед сном, а потому мы до последнего оттягиваем его.
В итоге отправляемся в кровать в первом часу ночи, ворочаемся с бока на бок, обдумывая прошедшие события дня и решая грандиозные проблемы, засыпаем с горем пополам, видим тревожные сновидения, то и дело просыпаясь в течение ночи, и встаем утром совершенно разбитые. Знакома ситуация? Самое обидное, что даже искреннее желание лечь в кровать вовремя может не увенчаться успехом, и вы будете продолжать мучиться от бессонницы. Хватит это терпеть. Есть конкретные техники, которые подготовят ваш организм к долгожданному сну.
Дыхание два к одному (2:1).
Причина бессонницы во многом кроется в неправильном дыхании, которое формируется у нас во время стресса: оно становится прерывистым, выдохи становятся короче вдохов. Все это лишь усугубляет наше состояние и угрожает ухудшением психического состояния. Поэтому, если вы решили вылечить бессонницу, в первую очередь, для вас имеет смысл сконцентрироваться на правильном дыхании. Лягте перед сном в Шавасану (пяти минут будет достаточно). По завершении положите правую руку на живот, а левую — на грудь. Начинайте налаживать дыхание, "поймайте" его ритм. Старайтесь дышать животом – левая ладонь должна оставаться неподвижной. Начинайте растягивать вдохи и выдохи, но не допускайте дискомфорта, дышите спокойно. Можете дышать под счет, отводя сначала по три секунды на дыхания, затем увеличивая время до своего максимума, например, шести секунд. Не торопитесь добавлять секунды, если чувствуете, что вам сложно удерживать такой темп – это не соревнование. Правильный вариант не в том, чтобы увеличить время, а чтобы найти то, которое подходит именно вам. После того как вы справились с этой задачей, переходите к технике 2:1. Она заключается в том, что на выдох вы тратите больше времени, чем на вдох. Например, выдох может длиться 6 секунд, а вдох 3. Если вы будете дышать в таком режиме на протяжении нескольких минут, то вам удастся привести в норму сердцебиение, кровяное давление, расслабить мышцы, отпустить напрягающие мысли. Регулярная и корректная практика дыхания 2:1 действительно помогает бороться со стрессом, успокоить нервную систему, легче реагировать на трудности.
Счет дыханий.
Если вы освоили предыдущую технику, вы можете ее слегка усложнить для пущего эффекта. После освоения комфортного дыхания в режиме 2:1 приступайте к:
- 8 глубоким дыханиям на спине
- 16 глубоким дыханиям на правом боку
- 32 глубоким дыханиям на левом
Да, это не так просто как кажется, ведь количество дыханий немалое. Но если вам все же удастся довести начатое до конца, уже в ближайшее время вы сможете наблюдать за положительными результатами.
Отдых в сердце.
Если вы устали дышать и вам хочется поработать с сознанием, то это упражнение точно для вас! Оно помогает перенести активное сознание из аджана чакры (область межбровья), в область анахата чакры (область грудной клетки), где оно перейдет в спящий режим. Лягте в кровать на спину, прикройте глаза, перенесите внимание в сердце и скажите про себя "один". Перенесите внимание в левое плечо и скажите "два", левое бедро – "три", пупочный центр – "четыре", правое бедро – "пять", правое плечо – "шесть", вновь вернитесь к "один", сердцу и так далее. Спокойно передвигайте внимание по телу в комфортной скорости. Позвольте разуму свободно себя вести во время этой "прогулки", но на счет "один" расслабьте его, сделайте безмятежным и безмолвным. Если вы начинаете сбиваться со счета, думать о постороннем, мягко возвращайте себя к практике. Но не допускайте перенапряжения ума, если чувствуете себя неуютно, прекратите. Также остановить выполнение можно, если вы начинаете проваливаться в сон – не обязательно доводить упражнение до конца.
Насья.
Если вы храпите или страдаете от ночных кошмаров, попробуйте насью, аюрведическую процедуру, которую проводят дважды в день, первый раз натощак, второй – за или спустя час после принятия душа. Лягте на спину лицом вверх, положите подушку под плечи и шею так, чтобы голова касалась пола. Ноздри должны смотреть в потолок. Закапайте их несколькими каплями теплого топленого масла и останьтесь в таком положении еще на минуту.
Зима часто становится причиной депрессии: угнетающая погода, тоска по лету, бесконечные рабочие будни действительно могут выбить из колеи. Эти нелегкие периоды в первую очередь имеют свойство сказываться на качестве нашего сна. Будучи взвинченными на протяжении целого дня, нам сложно расслабиться даже перед сном, а потому мы до последнего оттягиваем его.
В итоге отправляемся в кровать в первом часу ночи, ворочаемся с бока на бок, обдумывая прошедшие события дня и решая грандиозные проблемы, засыпаем с горем пополам, видим тревожные сновидения, то и дело просыпаясь в течение ночи, и встаем утром совершенно разбитые. Знакома ситуация? Самое обидное, что даже искреннее желание лечь в кровать вовремя может не увенчаться успехом, и вы будете продолжать мучиться от бессонницы. Хватит это терпеть. Есть конкретные техники, которые подготовят ваш организм к долгожданному сну.
Дыхание два к одному (2:1).
Причина бессонницы во многом кроется в неправильном дыхании, которое формируется у нас во время стресса: оно становится прерывистым, выдохи становятся короче вдохов. Все это лишь усугубляет наше состояние и угрожает ухудшением психического состояния. Поэтому, если вы решили вылечить бессонницу, в первую очередь, для вас имеет смысл сконцентрироваться на правильном дыхании. Лягте перед сном в Шавасану (пяти минут будет достаточно). По завершении положите правую руку на живот, а левую — на грудь. Начинайте налаживать дыхание, "поймайте" его ритм. Старайтесь дышать животом – левая ладонь должна оставаться неподвижной. Начинайте растягивать вдохи и выдохи, но не допускайте дискомфорта, дышите спокойно. Можете дышать под счет, отводя сначала по три секунды на дыхания, затем увеличивая время до своего максимума, например, шести секунд. Не торопитесь добавлять секунды, если чувствуете, что вам сложно удерживать такой темп – это не соревнование. Правильный вариант не в том, чтобы увеличить время, а чтобы найти то, которое подходит именно вам. После того как вы справились с этой задачей, переходите к технике 2:1. Она заключается в том, что на выдох вы тратите больше времени, чем на вдох. Например, выдох может длиться 6 секунд, а вдох 3. Если вы будете дышать в таком режиме на протяжении нескольких минут, то вам удастся привести в норму сердцебиение, кровяное давление, расслабить мышцы, отпустить напрягающие мысли. Регулярная и корректная практика дыхания 2:1 действительно помогает бороться со стрессом, успокоить нервную систему, легче реагировать на трудности.
Счет дыханий.
Если вы освоили предыдущую технику, вы можете ее слегка усложнить для пущего эффекта. После освоения комфортного дыхания в режиме 2:1 приступайте к:
- 8 глубоким дыханиям на спине
- 16 глубоким дыханиям на правом боку
- 32 глубоким дыханиям на левом
Да, это не так просто как кажется, ведь количество дыханий немалое. Но если вам все же удастся довести начатое до конца, уже в ближайшее время вы сможете наблюдать за положительными результатами.
Отдых в сердце.
Если вы устали дышать и вам хочется поработать с сознанием, то это упражнение точно для вас! Оно помогает перенести активное сознание из аджана чакры (область межбровья), в область анахата чакры (область грудной клетки), где оно перейдет в спящий режим. Лягте в кровать на спину, прикройте глаза, перенесите внимание в сердце и скажите про себя "один". Перенесите внимание в левое плечо и скажите "два", левое бедро – "три", пупочный центр – "четыре", правое бедро – "пять", правое плечо – "шесть", вновь вернитесь к "один", сердцу и так далее. Спокойно передвигайте внимание по телу в комфортной скорости. Позвольте разуму свободно себя вести во время этой "прогулки", но на счет "один" расслабьте его, сделайте безмятежным и безмолвным. Если вы начинаете сбиваться со счета, думать о постороннем, мягко возвращайте себя к практике. Но не допускайте перенапряжения ума, если чувствуете себя неуютно, прекратите. Также остановить выполнение можно, если вы начинаете проваливаться в сон – не обязательно доводить упражнение до конца.
Насья.
Если вы храпите или страдаете от ночных кошмаров, попробуйте насью, аюрведическую процедуру, которую проводят дважды в день, первый раз натощак, второй – за или спустя час после принятия душа. Лягте на спину лицом вверх, положите подушку под плечи и шею так, чтобы голова касалась пола. Ноздри должны смотреть в потолок. Закапайте их несколькими каплями теплого топленого масла и останьтесь в таком положении еще на минуту.
