Соматическая практика «Кошачьи потягивания»
Соматическая практика «Кошачьи потягивания»
Помните, что все движения надо делать очень медленно, во время движения ваше внимание должно быть сконцентрировано на ваших внутренних ощущениях, движения выполняйте в зоне комфортной амплитуды, полностью расслабляйтесь между повторениями.
Практика "Кошачьи потягивания" займет всего 15 минут, а пользы принесет много!
1. Лежа на спине, руки лежат на полу вдоль тела. Вдыхая, прогните поясницу и, выдыхая, прижимайте ее к полу. Повторите 5 раз.
2. Лежа на спине, пальцы рук переплетены под головой. Вдыхая, прогните поясницу, выдыхая, прижмите поясницу к полу и приподнимите голову. Подбородок при этом направьте к грудине, а локти навстречу друг другу. Вдыхая, медленно опуститесь. Повторите 3-5 раз.
3. a) Лежа на животе, голова повернута направо, кисть правой руки у лица, левая рука лежит на полу, вытянута вдоль тела. Вдыхая, приподнимите голову, уводя взгляд за правое плечо и одновременно приподнимая противоположную левую ногу. Выдыхая, медленно опуститесь. Проделайте 2-3 раза.
b) Лежа в том же положении, что и в 3.а, поместите кисть правой руки тыльной стороной вверх под левую щеку. Вдыхая, приподнимите голову, кисть правой руки и правый локоть, одновременно приподнимая противоположную левую ногу. Выдыхая, медленно опуститесь. Проделайте 2-3 раза.
Смените сторону.
4. Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами и стопами недалеко от ягодиц, положите правую руку под голову. Выдыхая, прогните поясницу и, выдыхая, прижмите ее к полу. Во время выдоха одновременно приподнимите голову и правый локоть, направляя их к левому колену. Сопровождайте левое колено левой рукой. Выдыхая, медленно опуститесь. Повторите 3 раза.
Смените сторону.
5. а) Лежа на левом боку, поместите левую руку под голову, как подушку, обхватите правой рукой голову таким образом, чтобы левое ухо оказалось в правой ладони. Колени лежат друг на друге, ноги согнуты под прямым углом относительно туловища.
Выдвиньте стопы чуть вперед, чтобы увидеть пальцы ног. Выдыхая, расширьте правую сторону талии, выдыхая, одновременно приподнимите голову и правую стопу, направьте при этом правую подмышку и правое бедро навстречу друг другу. Выдыхая, одновременно медленно опустите голову и стопу. Повторите 3 раза.
b) Лежа на боку в положении 5.а вытяните руки перед собой и сложите ладони вместе. Вдыхая, скользящим движением (вперед-назад) направьте ладонь правой руки по левой ладони вперед, чтобы пальцы левой руки коснулись вашего правого запястья, после этого скользящим движением направьте ладонь правой руки к себе, чтобы пальцы правой руки коснулись левого запястья.
Повторите 5 раз.
Смените сторону.
6. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят у таза, стопы и колени прижаты друг к другу. Руки положите в стороны в форме буквы Т. Перекатывайте руки по полу таким образом, что одна ладонь будет раскрываться к потолку, а другая к полу. Поверните голову в сторону открытой ладони.
Выдыхая, опустите колени в сторону руки, повернутой ладонью к полу. Выдыхая, верните колени и голову к центру, перекатывая в этот момент руки в противоположном направлении. Повторите 6 раз.
7. Лежа на спине, ноги и руки прямые лежат вытянуты вдоль тела. Начиная с вращения правого бедра наружу, скользящим движением поместите правую стопу на левое колено и позвольте правому колену медленно опуститься вправо и коснуться пола.
Посмотрите налево в то время как вы позволяете вашему левому бедру приподняться над полом.
Медленно выпрямите ногу и поверните голову назад к центру. Снова согните правое колено, уводя стопу вправо. На этот раз вы работаете с вращением вовнутрь.
Направьте правое колено к левому колену, поверните голову, чтобы посмотреть направо, позволяя правому бедру приподняться над полом. Медленно выпрямите ногу и поверните голову назад к центру. П
овторите попеременно вращение бедра наружу и вовнутрь 5 раз.
Смените сторону и выполните то же самое левыми стопой, ногой и бедром.
b) Выполните движение одновременно обеими ногами, поочередно сменяя О-образное положение ног и Х-образное положение ног.
Повторите 5 раз.
с) Выполните одновременно движение обеими ногами подобные тем, какие вы делаете, когда катитесь на лыжах с горы.
Поочередно сменяйте левую и правую стороны, выпрямляя обе ноги между сменами сторон.
Повторите 5 раз.
8. а) Сидя, оба колена согнуты. Правая стопа позади вас, левая стопа на правом колене или бедре либо рядом с ними.
Поместите кисть правой руки на левое плечо, а кисть левой руки на пол. поверните кисть правой руки на левое плечо, а кисть левой руки на пол. Поверните туловище влево, смотря за левое плечо.
Повторите 3 раза.
b) Оставив туловище неподвижным в состоянии полного поворота влево, поверните только голову направо и обратно. Повторите 3 раза.
с) Одновременно поверните голову в одну сторону, а плечи и туловище в другую, осуществляя полное скручивание позвоночника.
Повторите 3 раза.
d) Поверните туловище и голову налево, разместите обе руки на полу рядом с левым бедром.
Прогнитесь в пояснице и поднимите лицо по направлению к потолку, опуская при этом глаза к полу, и выгните спину назад насколько вы это можете сделать и опустите лицо, поднимая глаза.
Повторите 3 раза.
Смените сторону.
9. Повторить упражнение № 4.
Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами и стопами недалеко от ягодиц. Положите правую руку под голову.
Выдыхая, прогните поясницу и, выдыхая, прижмите ее к полу. Во время выдоха одновременно приподнимите голову и правый локоть, направляя их к левому колену. Сопровождайте левое колено левой рукой.
Выдыхая, медленно опуститесь.
Повторите 3 раза.
Смените сторону.
Помните, что все движения надо делать очень медленно, во время движения ваше внимание должно быть сконцентрировано на ваших внутренних ощущениях, движения выполняйте в зоне комфортной амплитуды, полностью расслабляйтесь между повторениями.
Практика "Кошачьи потягивания" займет всего 15 минут, а пользы принесет много!
1. Лежа на спине, руки лежат на полу вдоль тела. Вдыхая, прогните поясницу и, выдыхая, прижимайте ее к полу. Повторите 5 раз.
2. Лежа на спине, пальцы рук переплетены под головой. Вдыхая, прогните поясницу, выдыхая, прижмите поясницу к полу и приподнимите голову. Подбородок при этом направьте к грудине, а локти навстречу друг другу. Вдыхая, медленно опуститесь. Повторите 3-5 раз.
3. a) Лежа на животе, голова повернута направо, кисть правой руки у лица, левая рука лежит на полу, вытянута вдоль тела. Вдыхая, приподнимите голову, уводя взгляд за правое плечо и одновременно приподнимая противоположную левую ногу. Выдыхая, медленно опуститесь. Проделайте 2-3 раза.
b) Лежа в том же положении, что и в 3.а, поместите кисть правой руки тыльной стороной вверх под левую щеку. Вдыхая, приподнимите голову, кисть правой руки и правый локоть, одновременно приподнимая противоположную левую ногу. Выдыхая, медленно опуститесь. Проделайте 2-3 раза.
Смените сторону.
4. Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами и стопами недалеко от ягодиц, положите правую руку под голову. Выдыхая, прогните поясницу и, выдыхая, прижмите ее к полу. Во время выдоха одновременно приподнимите голову и правый локоть, направляя их к левому колену. Сопровождайте левое колено левой рукой. Выдыхая, медленно опуститесь. Повторите 3 раза.
Смените сторону.
5. а) Лежа на левом боку, поместите левую руку под голову, как подушку, обхватите правой рукой голову таким образом, чтобы левое ухо оказалось в правой ладони. Колени лежат друг на друге, ноги согнуты под прямым углом относительно туловища.
Выдвиньте стопы чуть вперед, чтобы увидеть пальцы ног. Выдыхая, расширьте правую сторону талии, выдыхая, одновременно приподнимите голову и правую стопу, направьте при этом правую подмышку и правое бедро навстречу друг другу. Выдыхая, одновременно медленно опустите голову и стопу. Повторите 3 раза.
b) Лежа на боку в положении 5.а вытяните руки перед собой и сложите ладони вместе. Вдыхая, скользящим движением (вперед-назад) направьте ладонь правой руки по левой ладони вперед, чтобы пальцы левой руки коснулись вашего правого запястья, после этого скользящим движением направьте ладонь правой руки к себе, чтобы пальцы правой руки коснулись левого запястья.
Повторите 5 раз.
Смените сторону.
6. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят у таза, стопы и колени прижаты друг к другу. Руки положите в стороны в форме буквы Т. Перекатывайте руки по полу таким образом, что одна ладонь будет раскрываться к потолку, а другая к полу. Поверните голову в сторону открытой ладони.
Выдыхая, опустите колени в сторону руки, повернутой ладонью к полу. Выдыхая, верните колени и голову к центру, перекатывая в этот момент руки в противоположном направлении. Повторите 6 раз.
7. Лежа на спине, ноги и руки прямые лежат вытянуты вдоль тела. Начиная с вращения правого бедра наружу, скользящим движением поместите правую стопу на левое колено и позвольте правому колену медленно опуститься вправо и коснуться пола.
Посмотрите налево в то время как вы позволяете вашему левому бедру приподняться над полом.
Медленно выпрямите ногу и поверните голову назад к центру. Снова согните правое колено, уводя стопу вправо. На этот раз вы работаете с вращением вовнутрь.
Направьте правое колено к левому колену, поверните голову, чтобы посмотреть направо, позволяя правому бедру приподняться над полом. Медленно выпрямите ногу и поверните голову назад к центру. П
овторите попеременно вращение бедра наружу и вовнутрь 5 раз.
Смените сторону и выполните то же самое левыми стопой, ногой и бедром.
b) Выполните движение одновременно обеими ногами, поочередно сменяя О-образное положение ног и Х-образное положение ног.
Повторите 5 раз.
с) Выполните одновременно движение обеими ногами подобные тем, какие вы делаете, когда катитесь на лыжах с горы.
Поочередно сменяйте левую и правую стороны, выпрямляя обе ноги между сменами сторон.
Повторите 5 раз.
8. а) Сидя, оба колена согнуты. Правая стопа позади вас, левая стопа на правом колене или бедре либо рядом с ними.
Поместите кисть правой руки на левое плечо, а кисть левой руки на пол. поверните кисть правой руки на левое плечо, а кисть левой руки на пол. Поверните туловище влево, смотря за левое плечо.
Повторите 3 раза.
b) Оставив туловище неподвижным в состоянии полного поворота влево, поверните только голову направо и обратно. Повторите 3 раза.
с) Одновременно поверните голову в одну сторону, а плечи и туловище в другую, осуществляя полное скручивание позвоночника.
Повторите 3 раза.
d) Поверните туловище и голову налево, разместите обе руки на полу рядом с левым бедром.
Прогнитесь в пояснице и поднимите лицо по направлению к потолку, опуская при этом глаза к полу, и выгните спину назад насколько вы это можете сделать и опустите лицо, поднимая глаза.
Повторите 3 раза.
Смените сторону.
9. Повторить упражнение № 4.
Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами и стопами недалеко от ягодиц. Положите правую руку под голову.
Выдыхая, прогните поясницу и, выдыхая, прижмите ее к полу. Во время выдоха одновременно приподнимите голову и правый локоть, направляя их к левому колену. Сопровождайте левое колено левой рукой.
Выдыхая, медленно опуститесь.
Повторите 3 раза.
Смените сторону.
