5 упражнений для подтянутой груди
5 упражнений для подтянутой груди
Упражнение 1 – Отжимания
Исходное положение: упор лежа, руки расставлены чуть шире плеч, спина и ноги прямые, образуют одну линию, ступни стоят на носках.
Сгибая руки в локтях, опускайте корпус на пол за счет напряжения грудных мышц. Вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 5-7 отжиманий.
С помощью этого упражнения вы сможете укрепить и подтянуть большую грудную мышцу.
Упражнение 2 – Жим гантелей лежа
Выполнять это и следующее упражнение лучше всего на гимнастической скамье. Если ее нет в вашем распоряжении, можно заниматься и на полу.
Исходное положение: лежа на спине, скамьи касаются плечи, лопатки и таз, поясница приподнята, ноги согнуты в коленях, стоят на полу, в вытянутых вперед руках гантели весом 1 килограмм.
Опускайте гантели к груди, разводя локти в стороны, до тех пор, пока они не коснутся груди. Вернитесь в исходное положение. Выполните 4 подхода по 12 повторений.
Упражнение направлено на проработку всех мышц груди. Регулярное его выполнение сделает грудь подтянутой и упругой.
Упражнение 3 – Разведение гантелей
Исходное положение: лежа на скамье, прямые руки с гантелями вытянуты вперед, ноги согнуты в коленях и стоят на полу.
Слегка согните руки в локтях и разведите в стороны максимально широко. Не задерживаясь в нижней точке, вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы положение рук оставалось фиксированным: во время выполнения упражнения нельзя сгибать или разгибать их сильнее. Сделайте 4 подхода по 15 повторений.
Основная цель этого упражнения – проработка большой грудной мышцы.
Упражнение 4 – Статическое сжимание
Исходное положение:стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч, ладони соединены перед грудью в «молитвенной позе».
Максимально сжимайте ладони, пока не почувствуете напряжение в мышцах груди. Постарайтесь удержать это положение как можно дольше. Всего выполните 5 повторений.
Упражнение поможет накачать все мышцы, располагающиеся в области груди: от крупных до самых мелких.
Упражнение 5 – Растяжка
Этим упражнением нужно завершать каждую тренировку.
Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и сцеплены за спиной.
Медленно поднимайте сцепленные за спиной руки, пока не почувствуете напряжение в передних мышцах плечевого пояса. Опустите руки, отдохните 5 секунд, затем повторите упражнение 5 раз.
Растяжка необходима для того, чтобы в натренированных мышцах не накапливалась молочная кислота, которая вызывает боль. Кроме того, растяжка позволяет закрепить результат, достигнутый во время выполнения других упражнений.
Чтобы поддерживать грудь упругой и подтянутой, комплекс упражнений нужно выполнять 3-4 раза в неделю.
Упражнение 1 – Отжимания
Исходное положение: упор лежа, руки расставлены чуть шире плеч, спина и ноги прямые, образуют одну линию, ступни стоят на носках.
Сгибая руки в локтях, опускайте корпус на пол за счет напряжения грудных мышц. Вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 5-7 отжиманий.
С помощью этого упражнения вы сможете укрепить и подтянуть большую грудную мышцу.
Упражнение 2 – Жим гантелей лежа
Выполнять это и следующее упражнение лучше всего на гимнастической скамье. Если ее нет в вашем распоряжении, можно заниматься и на полу.
Исходное положение: лежа на спине, скамьи касаются плечи, лопатки и таз, поясница приподнята, ноги согнуты в коленях, стоят на полу, в вытянутых вперед руках гантели весом 1 килограмм.
Опускайте гантели к груди, разводя локти в стороны, до тех пор, пока они не коснутся груди. Вернитесь в исходное положение. Выполните 4 подхода по 12 повторений.
Упражнение направлено на проработку всех мышц груди. Регулярное его выполнение сделает грудь подтянутой и упругой.
Упражнение 3 – Разведение гантелей
Исходное положение: лежа на скамье, прямые руки с гантелями вытянуты вперед, ноги согнуты в коленях и стоят на полу.
Слегка согните руки в локтях и разведите в стороны максимально широко. Не задерживаясь в нижней точке, вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы положение рук оставалось фиксированным: во время выполнения упражнения нельзя сгибать или разгибать их сильнее. Сделайте 4 подхода по 15 повторений.
Основная цель этого упражнения – проработка большой грудной мышцы.
Упражнение 4 – Статическое сжимание
Исходное положение:стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч, ладони соединены перед грудью в «молитвенной позе».
Максимально сжимайте ладони, пока не почувствуете напряжение в мышцах груди. Постарайтесь удержать это положение как можно дольше. Всего выполните 5 повторений.
Упражнение поможет накачать все мышцы, располагающиеся в области груди: от крупных до самых мелких.
Упражнение 5 – Растяжка
Этим упражнением нужно завершать каждую тренировку.
Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и сцеплены за спиной.
Медленно поднимайте сцепленные за спиной руки, пока не почувствуете напряжение в передних мышцах плечевого пояса. Опустите руки, отдохните 5 секунд, затем повторите упражнение 5 раз.
Растяжка необходима для того, чтобы в натренированных мышцах не накапливалась молочная кислота, которая вызывает боль. Кроме того, растяжка позволяет закрепить результат, достигнутый во время выполнения других упражнений.
Чтобы поддерживать грудь упругой и подтянутой, комплекс упражнений нужно выполнять 3-4 раза в неделю.
