Приводим мышцы в тонус.
Приводим мышцы в тонус.
Главное правило успешных тренировок – мотивация. И не столь важно, что именно повлияет на ваше решение заняться вашей фигурой: предстоящая вечеринка или свидание с новым ухажером. Работать всегда нужно на результат.
Упражнения в статье не только подготовят ваши формы к тому, чтобы они изящно смотрелись в вечернем платье, но и помогут обрести уверенность в себе. В этом накануне свадьбы очень нуждалась Наташа Бегенфильд, поскольку её ожидал целый ряд важных мероприятий, а это и гастроли, и свадьба, и запись в студии. Девушка мечтала, чтобы платье сидело на ней просто идеально. 28-летняя певица готова была освоить целый комплекс упражнений, включая: ленту-амортизатор, эксертьюб, гантели и фитбол. Разработана программа, которая благодаря отягощению способна быстро привести мышцы в тонус и создать красивый рельеф. Упражнения выстроены в такой последовательности, что прорабатывают все тело. При этом никаких перерывов, а только кардиотренинги, способные заставить работать сердечнососудистую систему.
Программа тренировок. Как привести мышцы в тонус?
Сколько делать? Выполнять весь комплекс необходимо пару раз в неделю, но не давать себе отдыхать во время занятий. Прежде чем приступить к программе, нужно как следует размяться хотя бы пять минут. Повторять данный комплекс лучше 1-2 раза: всё зависит от того, располагаете ли вы свободным временем.
Что необходимо? Гантели на 2-4 килограмма, коврик для йоги, лента-амортизатор, эксертьюб и фитбол.
1. Приседания и стретчинг
Что задействовано? При таких нагрузках работают мышцы ног и ягодиц, а также хорошо растягиваются мышцы на задней части спины и бедер.
Становимся прямо, чтобы руки были расположены над головой, а ладони обращены друг к другу. Ноги расставляем чуть шире своих плеч. Сначала выполняем глубокий вдох и медленно делаем приседание. Затем выдыхаем достаточно сильно и наклоняемся вперед, чтобы ладони легли на пол. Необходимо прочувствовать все напряжение в мышцах икр и задней поверхности ваших бедер. Затем вдыхаем и возвращаемся в исходную позицию, т.е. делаем приседание вновь, а руки держим над головой. Неспешно выдыхаем и поднимаемся. Необходимо выполнить четыре повтора.
2. Отжимания со смещением
Что задействовано? В это время работают мышцы рук, груди, а также мышцы-стабилизаторы.
Необходимо принять позу планки и сделать упор на кисти и колени, которые расположили немного шире плеч. Затем опускаемся к полу, но локоть нашей левой руки приближаем к грудной клетке. В это время локоть правой руки отводим по максимуму в сторону. Делаем отжимания: всего пять повторов. После этого нужно сменить положение ваших рук и повторять пять раз то же самое.
3. Обратный выпад с подъемом рук
Что задействовано? Задействованы мышцы спины, ног и ягодиц.
Цепляем эксертьюб за статичный объект в положении перед собой и на высоте 2-х метров. Держим рукояти и поднимаем руки, слегка разводя, над головой. Делаем приседание, корпус неподвижен, руки прямые. Отводим рукояти к бедрам и возвращаемся в исходное положение. Делаем 10 повторов.
4. Прямая тяга
Что задействовано? Данное упражнение поможет привести мышцы в тонус, а это плечи, ноги, ягодицы и мышцы-стабилизаторы.
Берем в руки гантели и правую сгибаем в локте. Выводим вес к плечу, чтобы ладонь развернулась к вашему корпусу. В это время левая рука опущена ладонью к бедру. Сначала делаем назад выпад левой ногой, но одновременно вытягиваем вверх правую руку, а левую отводим в сторону. После чего возвращаемся в исходную позицию и выполняем не менее пяти раз это упражнение. Меняем положение рук и повторяем.
5. Боковой выпад со скручиванием
Что задействовано? Работают мышцы-стабилизаторы и идет нагрузка на бедра.
Обматываем ленту-амортизатор вокруг своих бедер, ложимся на фитбол спиной, ставим ноги на ширине плеч. Стараемся держать колени так, чтобы они образовали прямую линию с голенями. Бедра неподвижны и делаем скручивание влево. Возвращаемся в исходную позицию и выполняем движение в правую сторону. Делаем шесть повторов.
6. Перескок
Что задействовано? Нагрузка на ягодицы, руки, грудь, ноги.
Ноги на ширине плеч, стоим прямо. Берем гантели и держим в районе груди, локти прижимаем к корпусу. Сгибаем правое колено и наклоняем вперед, а в это время выводим левую руку к правой стопе (по диагонали). Поднимаемся и делаем поворот влево, одновременно выполняя кик. Вновь выпад и повторяем пять раз, затем меняем сторону.
7. Экстензия на трицепс
Что задействовано? Мышцы стабилизаторы и трицепсы
Крепим эксертьюб (высота 30–50 сантиметров) от пола. Становимся в позу планки, чтобы упор был на мыски и кисти. В правой руке держим рукоять, чтобы локоть был согнут, а лента натянулась. Плечи и бедра находятся на одной линии. Затем отводим назад правую руку и вновь сгибаем локоть. 5 повторов и смена стороны.
8. Мостик на фитболе
Что задействовано? Нагрузка на бедра, мышцы ног.
Делаем приседание, чтобы ноги были на ширине плеч. Руки удерживаем перед собой: ладони в кулак, локти согнули. Опускаемся несколько ниже и выпрыгиваем сначала на правую ногу, а левую отводим назад, но держим ее на весу. Затем возвращаемся в приседание и выполняем десять повторов, а после меняем ногу.
Главное правило успешных тренировок – мотивация. И не столь важно, что именно повлияет на ваше решение заняться вашей фигурой: предстоящая вечеринка или свидание с новым ухажером. Работать всегда нужно на результат.
Упражнения в статье не только подготовят ваши формы к тому, чтобы они изящно смотрелись в вечернем платье, но и помогут обрести уверенность в себе. В этом накануне свадьбы очень нуждалась Наташа Бегенфильд, поскольку её ожидал целый ряд важных мероприятий, а это и гастроли, и свадьба, и запись в студии. Девушка мечтала, чтобы платье сидело на ней просто идеально. 28-летняя певица готова была освоить целый комплекс упражнений, включая: ленту-амортизатор, эксертьюб, гантели и фитбол. Разработана программа, которая благодаря отягощению способна быстро привести мышцы в тонус и создать красивый рельеф. Упражнения выстроены в такой последовательности, что прорабатывают все тело. При этом никаких перерывов, а только кардиотренинги, способные заставить работать сердечнососудистую систему.
Программа тренировок. Как привести мышцы в тонус?
Сколько делать? Выполнять весь комплекс необходимо пару раз в неделю, но не давать себе отдыхать во время занятий. Прежде чем приступить к программе, нужно как следует размяться хотя бы пять минут. Повторять данный комплекс лучше 1-2 раза: всё зависит от того, располагаете ли вы свободным временем.
Что необходимо? Гантели на 2-4 килограмма, коврик для йоги, лента-амортизатор, эксертьюб и фитбол.
1. Приседания и стретчинг
Что задействовано? При таких нагрузках работают мышцы ног и ягодиц, а также хорошо растягиваются мышцы на задней части спины и бедер.
Становимся прямо, чтобы руки были расположены над головой, а ладони обращены друг к другу. Ноги расставляем чуть шире своих плеч. Сначала выполняем глубокий вдох и медленно делаем приседание. Затем выдыхаем достаточно сильно и наклоняемся вперед, чтобы ладони легли на пол. Необходимо прочувствовать все напряжение в мышцах икр и задней поверхности ваших бедер. Затем вдыхаем и возвращаемся в исходную позицию, т.е. делаем приседание вновь, а руки держим над головой. Неспешно выдыхаем и поднимаемся. Необходимо выполнить четыре повтора.
2. Отжимания со смещением
Что задействовано? В это время работают мышцы рук, груди, а также мышцы-стабилизаторы.
Необходимо принять позу планки и сделать упор на кисти и колени, которые расположили немного шире плеч. Затем опускаемся к полу, но локоть нашей левой руки приближаем к грудной клетке. В это время локоть правой руки отводим по максимуму в сторону. Делаем отжимания: всего пять повторов. После этого нужно сменить положение ваших рук и повторять пять раз то же самое.
3. Обратный выпад с подъемом рук
Что задействовано? Задействованы мышцы спины, ног и ягодиц.
Цепляем эксертьюб за статичный объект в положении перед собой и на высоте 2-х метров. Держим рукояти и поднимаем руки, слегка разводя, над головой. Делаем приседание, корпус неподвижен, руки прямые. Отводим рукояти к бедрам и возвращаемся в исходное положение. Делаем 10 повторов.
4. Прямая тяга
Что задействовано? Данное упражнение поможет привести мышцы в тонус, а это плечи, ноги, ягодицы и мышцы-стабилизаторы.
Берем в руки гантели и правую сгибаем в локте. Выводим вес к плечу, чтобы ладонь развернулась к вашему корпусу. В это время левая рука опущена ладонью к бедру. Сначала делаем назад выпад левой ногой, но одновременно вытягиваем вверх правую руку, а левую отводим в сторону. После чего возвращаемся в исходную позицию и выполняем не менее пяти раз это упражнение. Меняем положение рук и повторяем.
5. Боковой выпад со скручиванием
Что задействовано? Работают мышцы-стабилизаторы и идет нагрузка на бедра.
Обматываем ленту-амортизатор вокруг своих бедер, ложимся на фитбол спиной, ставим ноги на ширине плеч. Стараемся держать колени так, чтобы они образовали прямую линию с голенями. Бедра неподвижны и делаем скручивание влево. Возвращаемся в исходную позицию и выполняем движение в правую сторону. Делаем шесть повторов.
6. Перескок
Что задействовано? Нагрузка на ягодицы, руки, грудь, ноги.
Ноги на ширине плеч, стоим прямо. Берем гантели и держим в районе груди, локти прижимаем к корпусу. Сгибаем правое колено и наклоняем вперед, а в это время выводим левую руку к правой стопе (по диагонали). Поднимаемся и делаем поворот влево, одновременно выполняя кик. Вновь выпад и повторяем пять раз, затем меняем сторону.
7. Экстензия на трицепс
Что задействовано? Мышцы стабилизаторы и трицепсы
Крепим эксертьюб (высота 30–50 сантиметров) от пола. Становимся в позу планки, чтобы упор был на мыски и кисти. В правой руке держим рукоять, чтобы локоть был согнут, а лента натянулась. Плечи и бедра находятся на одной линии. Затем отводим назад правую руку и вновь сгибаем локоть. 5 повторов и смена стороны.
8. Мостик на фитболе
Что задействовано? Нагрузка на бедра, мышцы ног.
Делаем приседание, чтобы ноги были на ширине плеч. Руки удерживаем перед собой: ладони в кулак, локти согнули. Опускаемся несколько ниже и выпрыгиваем сначала на правую ногу, а левую отводим назад, но держим ее на весу. Затем возвращаемся в приседание и выполняем десять повторов, а после меняем ногу.
