Упражнения с фитболом.
Упражнения с фитболом.
Фитбол — это мягкий гимнастический мяч, которым можно усложнить упражнения системы, а также как-то их изменить или дополнить. Но основная фишка фитбола в том, что он добавляет к упражнениям очень интересную деталь: он неустойчивый. А это дает нам вохможность еще сильнее напрягать мышцы и еще глубже концентрироваться, чтобы сохранить балланс. Переходите к этим упражнениям только тогда, когда базовые упражнения станут для вас легкими.
1. Вытяжение спины в положении стоя (фото 1).
Эффект.
Упражнение используется для разминки, для растяжения и укрепления спины, рук и задних поверхностей ног.
Движение.
Встаньте прямо, вытяните спину вверх за макушкой, поднимите руки вверх и сожмите в них мяч, сдавливая его. Напрягите центр силы.
Усложнение.
Опустите корпус вниз до параллели с полом, максимально напрягая центр силы и бедра. Тянитесь за шаром вперед. Старайтесь не поднимать плечи и не опускать руки. Поясница выпрямлена, пупок тянется к позвоночнику. На выдохе выполните наклон вперед и расслабьте спину.
Детали.
- Держите корпус прямым, не задерживайте дыхание.
- Тянитесь за шаром вперед.
- Перенесите максимальный вес на палоьцы ног, чтобы выровнить корпус и ноги близко к углу 90 градусов.
Усложнение.
Несколько раз округлите спину, потянувшись поясницей к потолку, а потом вернитесь в положение параллельно полу.
Длительность.
По 3-5 повторов, по 5-10 секунд в статичном положении.
2. Растягивание спины (фото 2)
Эффект.
Упражнение используется для разминки, для растяжения спины и пресса, массажа позвоночника, а также укрепления мышц рук и ног.
Движение.
Сидя на корточках, поместите шар сзади, упритесь в него спиной и медленно перекатывайтес на нем назад так, чтобы он оказался у вас под поясницей. Старайтесь расслабить спину и соединить стопы и ладони. Сохраняйте балланс за счет работы рук и ног. После вытяжения медленно опуститесь по шару до пола.
3. Подъем таза с опорой на мяч (фото 3,4,5)
Эффект.
Упражнение максимально развивает мышцы центра силы, бедра и ягодицы, улучшает координацию движений.
Позиция.
Сидя на полу спиной к мячу, обхватите его руками сзади и перекатитесь по нему назад так, чтобы упереться в него верхней частью спины. Выпрямите корпус, напрягая и поднимая ягодицы.
Движение.
На вдохе разведите руки в стороы и вытяните одну ногу вперед, удерживая бедра параллельно друг другу. Давите опорной ногой в пол.
Усложнение.
- Вытягивайте ногу не вперед, а вверх. Тяните носок на себя. Выполняйте махи ногой на себя.
Детали.
- Не запрокидывайте голову назад, шея не должна касаться мяча.
- Удерживайте таз параллельно полу.
Длительность.
3-5 повторений.
4. Стойка в упоре на руках (фото 6).
Эффект.
Укрепление мышц центра силы, развитие координации и баланса, растяжение мышц бедер, рук и спины.
Позиция.
Сидя на корточках, поставьте ладони на мяч. Напрягите центр силы.
Движение.
На вдохе выпрямите корпус, удерживая балланс на мяче и на пальцах ног. Вытяните корпус в одну линию, удержите положение корпуса на 5-7 секунд. После этого опустите колени на пол.
Детали.
- Не выпячивайте живот, не опускайте голову вниз. Не проваливайтесь в плечах.
- Мышцы центра силы максимально напряжены, притягивайте пупок к позвоночнику.
- Ключевой момент упражнения – неподвижность корпуса.
Упрощение.
- Разведите ноги слегка в стороны.
- Упирайтесь в шар локтями.
Усложнение.
- Отрвыайте от пола ноги поочередно.
- Отжимайтесь от мяча.
Длительность.
3-5 повторов.
5. Подъем ноги в сторону с опорой на мяч (фото 7,8).
Эффект.
Укрепление мышц центра силы, развитие координации и баланса, растяжение мышц бедер, рук и спины.
Позиция.
Сидя на боку, обхватите мяч руками. Обе стопы плотно прижаты к полу.
Движение.
На вдохе напрягите мышцы центра силы и вытяните корпус в одну линию, оторвав таз от пола. Балансируйте на стопах и шаре.
Поднимите одну ногу вверх и удерживайте её параллельно полу.
Детали.
- Не выпячивайте живот, не опускайте голову вниз.
- Мышцы центра силы максимально напряжены, притягивайте пупок к позвоночнику.
Усложнение.
- Балансируйте на одной стопе, положив на неё вторую.
- При подъеме ноги также поднимите одну руку вверх.
Длительность.
Три повтора по три подъема ноги на каждую сторону.
6. Подъем ноги с опорой на мяч (фото 9,10)
Эффект.
Укрепление и растяжение мышц бедер, ягодиц и рук, улучшение баланса.
Позиция.
Сидя на полу, упор на руки сзади, ладони развернуты пальцами от себя или в стороны. Стопы лежат на мяче, пятки вместе.
Движение.
Поднимите корпус и зафиксируйте его в положении, параллельном полу. На вдохе перенесите вес на одну ногу, а вторую поднимите вверх и понянитесь носком в потолок. Верните ногу на шар и опуститесь на пол, согнув ноги в коленях.
Детали.
- Тянитесь макушкой от плеч, не проваливайтесь в плечах.
- Не сгибайте ноги в коленях, находясь в позиции. Также держите прямыми руки.
- Удерживайте балланс, держите центр неподвижным, мяч не доожен кататься по полу.
Длительность.
По 3-5 подъемов корпуса, по 3 подъема на каждую ногу.
Фитбол — это мягкий гимнастический мяч, которым можно усложнить упражнения системы, а также как-то их изменить или дополнить. Но основная фишка фитбола в том, что он добавляет к упражнениям очень интересную деталь: он неустойчивый. А это дает нам вохможность еще сильнее напрягать мышцы и еще глубже концентрироваться, чтобы сохранить балланс. Переходите к этим упражнениям только тогда, когда базовые упражнения станут для вас легкими.
1. Вытяжение спины в положении стоя (фото 1).
Эффект.
Упражнение используется для разминки, для растяжения и укрепления спины, рук и задних поверхностей ног.
Движение.
Встаньте прямо, вытяните спину вверх за макушкой, поднимите руки вверх и сожмите в них мяч, сдавливая его. Напрягите центр силы.
Усложнение.
Опустите корпус вниз до параллели с полом, максимально напрягая центр силы и бедра. Тянитесь за шаром вперед. Старайтесь не поднимать плечи и не опускать руки. Поясница выпрямлена, пупок тянется к позвоночнику. На выдохе выполните наклон вперед и расслабьте спину.
Детали.
- Держите корпус прямым, не задерживайте дыхание.
- Тянитесь за шаром вперед.
- Перенесите максимальный вес на палоьцы ног, чтобы выровнить корпус и ноги близко к углу 90 градусов.
Усложнение.
Несколько раз округлите спину, потянувшись поясницей к потолку, а потом вернитесь в положение параллельно полу.
Длительность.
По 3-5 повторов, по 5-10 секунд в статичном положении.
2. Растягивание спины (фото 2)
Эффект.
Упражнение используется для разминки, для растяжения спины и пресса, массажа позвоночника, а также укрепления мышц рук и ног.
Движение.
Сидя на корточках, поместите шар сзади, упритесь в него спиной и медленно перекатывайтес на нем назад так, чтобы он оказался у вас под поясницей. Старайтесь расслабить спину и соединить стопы и ладони. Сохраняйте балланс за счет работы рук и ног. После вытяжения медленно опуститесь по шару до пола.
3. Подъем таза с опорой на мяч (фото 3,4,5)
Эффект.
Упражнение максимально развивает мышцы центра силы, бедра и ягодицы, улучшает координацию движений.
Позиция.
Сидя на полу спиной к мячу, обхватите его руками сзади и перекатитесь по нему назад так, чтобы упереться в него верхней частью спины. Выпрямите корпус, напрягая и поднимая ягодицы.
Движение.
На вдохе разведите руки в стороы и вытяните одну ногу вперед, удерживая бедра параллельно друг другу. Давите опорной ногой в пол.
Усложнение.
- Вытягивайте ногу не вперед, а вверх. Тяните носок на себя. Выполняйте махи ногой на себя.
Детали.
- Не запрокидывайте голову назад, шея не должна касаться мяча.
- Удерживайте таз параллельно полу.
Длительность.
3-5 повторений.
4. Стойка в упоре на руках (фото 6).
Эффект.
Укрепление мышц центра силы, развитие координации и баланса, растяжение мышц бедер, рук и спины.
Позиция.
Сидя на корточках, поставьте ладони на мяч. Напрягите центр силы.
Движение.
На вдохе выпрямите корпус, удерживая балланс на мяче и на пальцах ног. Вытяните корпус в одну линию, удержите положение корпуса на 5-7 секунд. После этого опустите колени на пол.
Детали.
- Не выпячивайте живот, не опускайте голову вниз. Не проваливайтесь в плечах.
- Мышцы центра силы максимально напряжены, притягивайте пупок к позвоночнику.
- Ключевой момент упражнения – неподвижность корпуса.
Упрощение.
- Разведите ноги слегка в стороны.
- Упирайтесь в шар локтями.
Усложнение.
- Отрвыайте от пола ноги поочередно.
- Отжимайтесь от мяча.
Длительность.
3-5 повторов.
5. Подъем ноги в сторону с опорой на мяч (фото 7,8).
Эффект.
Укрепление мышц центра силы, развитие координации и баланса, растяжение мышц бедер, рук и спины.
Позиция.
Сидя на боку, обхватите мяч руками. Обе стопы плотно прижаты к полу.
Движение.
На вдохе напрягите мышцы центра силы и вытяните корпус в одну линию, оторвав таз от пола. Балансируйте на стопах и шаре.
Поднимите одну ногу вверх и удерживайте её параллельно полу.
Детали.
- Не выпячивайте живот, не опускайте голову вниз.
- Мышцы центра силы максимально напряжены, притягивайте пупок к позвоночнику.
Усложнение.
- Балансируйте на одной стопе, положив на неё вторую.
- При подъеме ноги также поднимите одну руку вверх.
Длительность.
Три повтора по три подъема ноги на каждую сторону.
6. Подъем ноги с опорой на мяч (фото 9,10)
Эффект.
Укрепление и растяжение мышц бедер, ягодиц и рук, улучшение баланса.
Позиция.
Сидя на полу, упор на руки сзади, ладони развернуты пальцами от себя или в стороны. Стопы лежат на мяче, пятки вместе.
Движение.
Поднимите корпус и зафиксируйте его в положении, параллельном полу. На вдохе перенесите вес на одну ногу, а вторую поднимите вверх и понянитесь носком в потолок. Верните ногу на шар и опуститесь на пол, согнув ноги в коленях.
Детали.
- Тянитесь макушкой от плеч, не проваливайтесь в плечах.
- Не сгибайте ноги в коленях, находясь в позиции. Также держите прямыми руки.
- Удерживайте балланс, держите центр неподвижным, мяч не доожен кататься по полу.
Длительность.
По 3-5 подъемов корпуса, по 3 подъема на каждую ногу.
