Комплекс упражнений для спины и красивой осанки,сохраняем и делаем 3 раза в неделю.

Комплекс упражнений для спины и красивой осанки,сохраняем и делаем 3 раза в неделю.“ПЛАВАНИЕ”Укрепляем длиннейшие, трапецевидные, ромбовидные мышцы спины, а также ягодицы и плечи.ИП: лежа на животе, руки и ноги вытянуты, голова опущена, пресс – в тонусе.На вдохе подними правую руку и левую ногу, на выдохе опусти. Повтори для другой руки и ноги. Следи, чтобы плечи и лопатки стремились к ребрам, не раслабляй пресс!Усложни: повысь скорость выполнения и/или не опускай руки и ноги.ПОЗА “ЛУК”“Раскрываем” грудную клетку и плечи, формируем правильную осанку.ИП: лежа на животе, захвати руками голени (или, если удобнее, стопы).На вдохе постарайся как можно выше приподнять над полом грудь и бедра, но не допускай перенапряжения в пояснице. Задержись на несколько секунд, после очередного выдоха опустись и расслабься. Повтори.ОТВЕДЕНИЕ РУК В НАКЛОНЕРаботают плечи, мышцы верхней части спины; у мышц поясницы и пресса роль стабилизатора.ИП: стоя в наклоне, ноги слегка согнуты в коленях, взгляд – вперед, сзади мышцы шеи вытянуты, плечи и лопатки направлены вниз.На выдохе отведи в стороны чуть согнутые в локтях руки, стремясь свести лопатки. На вдохе верни руки в ИП. Сделай 2-3 подхода по 12-15 повторений.Усложни: возьми в руки гантели.ПОЗА “МОСТ”Работают мышцы спины, живота, задней поверхности бедра и ягодиц.ИП: лежа на спине, ноги – на ширине плеч, согнуты в коленях; руки вытянуты вдоль туловища, голова и плечи прижаты к полу.На вдохе медленно (!) подними таз, затем спину – позвонок за позвонком. В верхней точке зафиксируй положение на несколько секунд. На выдохе плавно опусти спину и ягодицы. Пресс и мышцы ягодиц работают постоянно!СТРЕЙЧИНГ “КРОЛИК”Растягиваем мышцы спины, плеч, шеи, мышцы вдоль позвоночника.ИП: стоя на четвереньках, колени на ширине плеч.Вытяни правую руку вперед. Выполнискручивание: левую руку заведи под правую, старайся грудью развернуться вверх. Зафиксируй это положение на несколько секунд. После очередного выдоха вернись в ИП. Повтори для другой стороны.МЫШЦЫ ЖИВОТА И ЯГОДИЦ ДОЛЖНЫ РАБОТАТЬ ПОСТОЯННО.