12 упражнений, чтобы привести себя в форму

12 упражнений, чтобы привести себя в формуНет необходимости снова платить за абонемент в тренажерный зал. Лучше изучите эти 12 упражнений, которые вы можете выполнять практически в любом месте. Для их выполнения вы будете использовать только вес собственного тела, никакое дополнительное оборудование не потребуется.Данные упражнения включены во многие высокоинтенсивные круговые тренировки (HICT), которые продолжаются не более 30 минут. Это означает, что вы можете прийти в форму, не затрачивая много времени. Все, что вам нужно знать, — это правильные движения.После того как вы освоите каждый из пунктов, объедините их в 20- или 30-минутные тренировки Отжимания ПравильноРуки прямо под плечами, ноги — на ширине плеч.Удерживайте планку; тело составляет прямую линию от макушки к бедрам.Шея в нейтральном положении, на одной линии с плечами.Когда вы опускаетесь, держите локти близко к телу. НеправильноЯгодицы провисают или выступают, а голова поднята вверх или втянута в плечи.Плечи двигаются вверх к ушам. УпрощениеУвеличьте расстояние между ногами для лучшей устойчивости.Выполните отжимание в позиции, когда колени касаются пола. Планка ПравильноРуки прямо под плечами или немного шире.Сожмите ягодицы.Тело составляет прямую линию от макушки до ног.Напрягите брюшной пресс.Прижмите подбородок.Зафиксируйте взгляд на полу или на руках. НеправильноЯгодицы провисают или выступают.Голова поднята вверх.Удерживать планку в дискомфортном положении. УпрощениеДержите планку меньше времени. Ягодичный мост ПравильноЛягте на спину.Ступни полностью касаются пола, ноги на ширине плеч, пальцы направлены вперед, колени согнуты.Напрягите брюшные мышцы.Опираясь на пятки, поднимите бедра. НеправильноБрюшные мышцы не напряжены.Бедра подняты слишком высоко.Паучий выпад ПравильноНачало с верхнего положения для отжимания.Шаг правой ногой к внешней стороне правой руки.Стопа полностью касается пола.Нога возвращается в исходное положение.Повторите другой ногой.Все время удерживайте планку. НеправильноПлечи находятся не над руками.Бедра провисают. Планка с хлопком ПравильноНачните с позиции планки.Хлопните по левому плечу правой рукой.Верните руки в позицию планки.Повторите другой рукой.Все время держите планку с напряженным брюшным прессом и ягодицами. НеправильноПереносить центр тяжести при хлопке. Приседания ПравильноНоги на ширине плеч.Ступни можно немного развернуть для удобства движения.Держите грудную клетку прямо.Смотрите вперед и немного вверх.Колени на одной линии с пальцами ног.Приседайте максимально глубоко. НеправильноКолени выдвигаются вперед за пальцы ног.Колени уходят внутрь.Пятки отрываются от пола.Вес переносится на пальцы ног. УпрощениеПриседайте неглубоко, если это причиняет дискомфорт. Боковой выпад ПравильноДержите грудную клетку прямо.Перенесите вес в сторону с помощью среднего отдела стопы и пятки.Делайте максимально глубокий выпад. НеправильноКолени выдвигаются вперед за пальцы ног. Приседание с прыжком ПравильноВыполните приседание, бедра параллельны полу.Держите грудную клетку прямо.В приседе руки прямо перед вами, в прыжке вытолкните руки назад.Прыгайте максимально высоко.Прыжок на выдохе.Мягко приземлитесь. НеправильноКолени выдвигаются вперед за пальцы ног.Перенос веса на пальцы ног в приседе. Выпад с прыжком ПравильноПереднее колено под углом 90°.Максимально глубокий выпад, заднее колено не касается пола.Торс вертикальный.Вес равномерно распределяется между передней и задней ногой.Прыжок для изменения позиции ног — передняя нога уходит назад, задняя нога — вперед.Координируйте движения рук — передняя рука двигается вперед, противоположная нога делает выпад назад.Мягко приземлитесь. НеправильноКолено касается пола. УпрощениеНе прыгайте — просто делайте обычные выпады. Тяга на одной ноге ПравильноСпина ровная.Брюшной пресс напряжен.Вес равномерно распределен на опорную ногу.Наклонитесь, поднимите одну ногу назад до уровня бедер, пальцы ног направлены вниз.Максимально наклонитесь.Вернитесь в вертикальное положение с помощью подколенного сухожилия (сзади) опорной ноги.Голова в нейтральном положении. НеправильноНаклоняться к полу, так как это приводит к округлению спины. Вместо этого сосредоточьтесь на ровности спины и центре равновесия в районе бедер.Касаться пола.Менять ноги во время выполнения упражнения. Обратный выпад ПравильноНачало в прямом положении стоя.Шаг одной ногой назад.Держите переднее колено под углом 90°.Держите грудь ровно и прямо.Распределите вес равномерно между передней и задней ногой.Заднее колено слегка касается пола.Упор на переднюю пятку, когда встаете.Координируйте движения рук, передняя рука движется вперед, а противоположная нога делает выпад назад. НеправильноПереносить вес на переднюю ногу и пальцы ног.Колено выдвигается вперед за пальцы ног.Колено уходит внутрь. Выход в планку на руках ПравильноНоги прямые.Спина ровная.Согнитесь и поставьте руки на пол перед собой.Мускулы брюшного пресса напряжены, когда вы на руках переходите в позицию планки, а затем двигаетесь назад в положение стоя.Бедра как можно выше, пятки прижаты к полу при переходе в планку и обратно. НеправильноРуки уходят дальше позиции отжимания.Бедра провисают ниже нейтральной позиции.Раскачивание в стороны.Плечи двигаются вверх к ушам. УпрощениеСлегка согните ноги в коленях, если вам сложно. Гибкость вырабатывается со временем, цель — прямые ноги.Вы можете составить из этих упражнений полноценную тренировку. Выполняйте их регулярно, и эффект не заставит себя долго ждать