Соматическая практика «Кошачьи потягивания»

Соматическая практика «Кошачьи потягивания»Помните, что все движения надо делать очень медленно, во время движения ваше внимание должно быть сконцентрировано на ваших внутренних ощущениях, движения выполняйте в зоне комфортной амплитуды, полностью расслабляйтесь между повторениями. Практика "Кошачьи потягивания" займет всего 15 минут, а пользы принесет много!1. Лежа на спине, руки лежат на полу вдоль тела. Вдыхая, прогните поясницу и, выдыхая, прижимайте ее к полу. Повторите 5 раз.2. Лежа на спине, пальцы рук переплетены под головой. Вдыхая, прогните поясницу, выдыхая, прижмите поясницу к полу и приподнимите голову. Подбородок при этом направьте к грудине, а локти навстречу друг другу. Вдыхая, медленно опуститесь. Повторите 3-5 раз.3. a) Лежа на животе, голова повернута направо, кисть правой руки у лица, левая рука лежит на полу, вытянута вдоль тела. Вдыхая, приподнимите голову, уводя взгляд за правое плечо и одновременно приподнимая противоположную левую ногу. Выдыхая, медленно опуститесь. Проделайте 2-3 раза.b) Лежа в том же положении, что и в 3.а, поместите кисть правой руки тыльной стороной вверх под левую щеку. Вдыхая, приподнимите голову, кисть правой руки и правый локоть, одновременно приподнимая противоположную левую ногу. Выдыхая, медленно опуститесь. Проделайте 2-3 раза.Смените сторону.4. Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами и стопами недалеко от ягодиц, положите правую руку под голову. Выдыхая, прогните поясницу и, выдыхая, прижмите ее к полу. Во время выдоха одновременно приподнимите голову и правый локоть, направляя их к левому колену. Сопровождайте левое колено левой рукой. Выдыхая, медленно опуститесь. Повторите 3 раза.Смените сторону.5. а) Лежа на левом боку, поместите левую руку под голову, как подушку, обхватите правой рукой голову таким образом, чтобы левое ухо оказалось в правой ладони. Колени лежат друг на друге, ноги согнуты под прямым углом относительно туловища.Выдвиньте стопы чуть вперед, чтобы увидеть пальцы ног. Выдыхая, расширьте правую сторону талии, выдыхая, одновременно приподнимите голову и правую стопу, направьте при этом правую подмышку и правое бедро навстречу друг другу. Выдыхая, одновременно медленно опустите голову и стопу. Повторите 3 раза.b) Лежа на боку в положении 5.а вытяните руки перед собой и сложите ладони вместе. Вдыхая, скользящим движением (вперед-назад) направьте ладонь правой руки по левой ладони вперед, чтобы пальцы левой руки коснулись вашего правого запястья, после этого скользящим движением направьте ладонь правой руки к себе, чтобы пальцы правой руки коснулись левого запястья.Повторите 5 раз.Смените сторону. 6. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят у таза, стопы и колени прижаты друг к другу. Руки положите в стороны в форме буквы Т. Перекатывайте руки по полу таким образом, что одна ладонь будет раскрываться к потолку, а другая к полу. Поверните голову в сторону открытой ладони.Выдыхая, опустите колени в сторону руки, повернутой ладонью к полу. Выдыхая, верните колени и голову к центру, перекатывая в этот момент руки в противоположном направлении. Повторите 6 раз.7. Лежа на спине, ноги и руки прямые лежат вытянуты вдоль тела. Начиная с вращения правого бедра наружу, скользящим движением поместите правую стопу на левое колено и позвольте правому колену медленно опуститься вправо и коснуться пола.Посмотрите налево в то время как вы позволяете вашему левому бедру приподняться над полом.Медленно выпрямите ногу и поверните голову назад к центру. Снова согните правое колено, уводя стопу вправо. На этот раз вы работаете с вращением вовнутрь.Направьте правое колено к левому колену, поверните голову, чтобы посмотреть направо, позволяя правому бедру приподняться над полом. Медленно выпрямите ногу и поверните голову назад к центру. Повторите попеременно вращение бедра наружу и вовнутрь 5 раз.Смените сторону и выполните то же самое левыми стопой, ногой и бедром. b) Выполните движение одновременно обеими ногами, поочередно сменяя О-образное положение ног и Х-образное положение ног.Повторите 5 раз. с) Выполните одновременно движение обеими ногами подобные тем, какие вы делаете, когда катитесь на лыжах с горы.Поочередно сменяйте левую и правую стороны, выпрямляя обе ноги между сменами сторон.Повторите 5 раз. 8. а) Сидя, оба колена согнуты. Правая стопа позади вас, левая стопа на правом колене или бедре либо рядом с ними.Поместите кисть правой руки на левое плечо, а кисть левой руки на пол. поверните кисть правой руки на левое плечо, а кисть левой руки на пол. Поверните туловище влево, смотря за левое плечо.Повторите 3 раза. b) Оставив туловище неподвижным в состоянии полного поворота влево, поверните только голову направо и обратно. Повторите 3 раза. с) Одновременно поверните голову в одну сторону, а плечи и туловище в другую, осуществляя полное скручивание позвоночника.Повторите 3 раза. d) Поверните туловище и голову налево, разместите обе руки на полу рядом с левым бедром.Прогнитесь в пояснице и поднимите лицо по направлению к потолку, опуская при этом глаза к полу, и выгните спину назад насколько вы это можете сделать и опустите лицо, поднимая глаза.Повторите 3 раза.Смените сторону.9. Повторить упражнение № 4. Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами и стопами недалеко от ягодиц. Положите правую руку под голову.Выдыхая, прогните поясницу и, выдыхая, прижмите ее к полу. Во время выдоха одновременно приподнимите голову и правый локоть, направляя их к левому колену. Сопровождайте левое колено левой рукой.Выдыхая, медленно опуститесь.Повторите 3 раза.Смените сторону.