17 ОБЩИХ ПРАВИЛ РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ

17 ОБЩИХ ПРАВИЛ РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ 1. Утром натощак выпить один-два стакана теплой воды. 2. Через мин 20–30 завтракаем. Завтрак легкий: фрукты, каши — это заряд энергии на весь день, особенно льняная и овсяная каши. Сухофрукты. 3. Каждый раз за 30 мин. до еды пить стакан воды. Чаще всего организм «просит» не еду, а воду. К тому же после выпитой воды съедим мы гораздо меньше обычного. 4. Есть часто, но маленькими порциями. Встаём из-за стола с чувством легкого недоедания — так желудок постепенно будет уменьшаться в размере и со временем будет «просить» всё меньше. 5. Перерыв между трапезой 2–3 часа. 6. Есть после 6! Но за 1-2 часа до сна. 7. Есть за 1–2 ч до тренировки. Хорошо, если это будут легкоусваиваемые углеводы — каши — они дают ЭНЕРГИЮ, которая так необходима во время тренировки. 8. После тренировки хорошо поесть, лучше не ранее чем через час. 9. Употреблять животный белок в обед и ужин: птицу, морепродукты: рыба слабосоленая (но не жаренная и копченая), икра… Яйца куриные (лучше выпивать их сырыми или хотя бы варить «всмятку»). 10. Не пренебрегать растительным белком: фасоль, горох, бобы, ОРЕХИ. 11. Употреблять жиры: молочные продукты (лучше,если они деревенские), растительные масла! (сам.полезное — ЛЬНЯНОЕ(ОМЕГА 3), а также горчичное, конопляное, кунжутное, кедровое, кукурузное, соевое, оливковое, растительное нерафинированное. Добавлять эти масла в салаты вместо майонеза. 12. Употреблять углеводы: крупы, картофель, макарон.изделия (из твёрдых сортов пшеницы),какао. 13. Есть вареную, тушеную, пареную пищу. Жареную желательно исключить. 14. Выпивать за сутки 1,5-2 л фильтрованной воды. 15. Не есть испорченные продукты (особенно рыбу и грибы). 16. Для быстрого восстановления организма после нагрузок рекомендуется употреблять: - витамины (MgB6, триавит, аскорутин, поливитаплекс, аскорбин. к-та) - антиоксиданты (замедляют процесс старения): мор.рыба: лосось, сёмга, осётр; орехи — грецкие,миндаль; авокадо, цитрусовые, фенхель, зеленые оливки, все ягоды, сухофрукты, киви, чеснок и лук… 17. Свести к минимуму, а лучше исключить, кондитерские изделия: пряники, выпечку, сгущенку, конфеты — все быстрые углеводы). Если потянуло на сладкое —съешьте фрукт.