УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ ЗА 4 НЕДЕЛИ – КОМПЛЕКС ОТ ИЗВЕСТНЫХ ФИТНЕС-ИНСТРУКТОРОВ

УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ ЗА 4 НЕДЕЛИ – КОМПЛЕКС ОТ ИЗВЕСТНЫХ ФИТНЕС-ИНСТРУКТОРОВСегодняшний комплекс (прозванный авторами «комплексом ягодиц») состоит всего из четырех упражнений.Главные условия его выполнения: делать три раза в неделю в течение четырех недель.Выполнять упражнения нужно не менее 20 минут.УПРАЖНЕНИЕ №1Начальное положение: встаньте за стулом (держите ноги врозь), положите руки на его спинку.Вариант AПоднимите левую ногу, согнув ее в колене. Затем отведите левое бедро вбок — то есть влево, стараясь поднять ногу как можно выше. Верните ногу в начальную позицию.Повторите упражнение 20 раз. Поменяйте ноги.Вариант ВВыпрямите и отставьте назад левую ногу. Затем, описав слева от себя полукруг, поднимите ногу так, чтобы колено образовало прямой угол. Верните ногу в начальную позицию.Сделайте 20 повторений. Поменяйте ноги.УПРАЖНЕНИЕ №2Это одно из самых знаменитых упражнений из серии «махательных». Начальное положение: встаньте на колени за стулом, держитесь руками за его спинку.Держите спину прямо. Отведите назад левую ногу (не разгибая колено!) и поднимайте ее вверх. Упражнение заключается в том, что вы должны тянуть вверх не столько саму ступню, сколько бедро — при правильном выполнении вы почувствуете, как работают мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Верните левую ногу в начальную позицию, но так, чтобы «держащая нога» (то есть правая) все равно оставалась впереди.Повторите упражнение 20 раз. Поменяйте ноги.УПРАЖНЕНИЕ №3Начальное положение: сядьте на пол и согните обе ноги в коленях — правую «оставьте» перед собой, а левую отведите немного в сторону.Обопритесь на пальцы рук (расстояние между ладонями на полу должно быть чуть шире плеч), держите спину прямо. Медленно поднимите вверх отведенную левую ногу — так, как показано на фотографии. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, затем опустите ногу, не касаясь при этом пола.Сделайте 20 повторений, поменяйте ногу. Если это упражнение покажется вам тяжелым — опускайте ногу до полного соприкосновения с полом.УПРАЖНЕНИЕ №4Начальное положение: сядьте на пол, а затем согните правую ногу так, как показано на фотографии.После этого начните выпрямлять левую ногу, одновременно наклоняясь вперед на согнутые в локтях руки. Медленно опускайте грудь к правому бедру — чувствуете напряжение в мышцах? Не зря это упражнение считается одним из лучших по растяжке. Оставайтесь в таком положении не менее 30 секунд. После этого поменяйте ноги и повторите упражнение.