Как правильно начать бегать, если вы никогда этого не делали.

Как правильно начать бегать, если вы никогда этого не делали.Эта тренировочная программа создана в США и называется Couch to 5K («С дивана к 5 км»). Все, что требуется от начинающего бегуна, — это три занятия в неделю по 30 минут, в течение которых чередуются бег и ходьба. Вначале ты в основном ходишь, но от недели к неделе время непрерывного бега растет (см. тренировочную таблицу ниже). Создатели программы обещают, что через 9 недель таких тренировок любой сможет бежать без отдыха полчаса и преодолеть за это время примерно 5 км.Главное — не забросить программу после первой же тренировки. А также четвертой, седьмой, десятой и т. д. Именно первая тренировка на неделе кажется ужасно трудной, еще бы — ведь на ней повышается нагрузка. Вторая ощущается как «о, а сегодня уже нормально», а третья — «можно и побыстрее». Если, конечно, регулярно бегать.Несколько советов:1. Не торопитесь!Для вас сейчас главное не скорость, а время непрерывного бега. Вы должны пробежать те самые минуты, прописанные в программе, а не превратиться в загнанную лошадь на первых же двухстах метрах. Создатели вообще советуют бежать как можно медленнее: мол, если можете двигаться еще тише, значит, взяли слишком высокий темп.2. Бегите красиво.Посмотрите соревнования по легкой атлетике, стараясь запомнить, как двигаются лидеры. Конечно, у Вас не получится также, но зато Вы будете знать как необходимо двигаться.3. Не стесняйтесь. Поймите: окружающим на самом деле наплевать на то, как Вы бежите и в чем одеты. А если кто-то и провожает Вас взглядом, то тут же об этом забывает. Так что перестаньте мучиться, просто выйдите из дома и бегите.4. Правильно обуйтесь.Есть, например, специальные модели для асфальта, а среди них — кроссовки для тяжелых бегунов (благодаря им в меньшей степени страдают колени и позвоночник). Есть беговая обувь для тех, у кого плоскостопие, для тех, кто разворачивает носок ноги наружу, как в балете, и для тех, кто к этому не склонен. Есть для быстрого бега — часто в них бегать нельзя, они облегченные и поэтому не очень-то гасят удар… Не углубляйтесь, возьмите те, которые подходят для длительного бега по асфальту — так безопаснее для суставов.5. Забудьте про перфекционизм.Бегать утром или вечером, по асфальту или земле, с носка или пятки, что есть до и после тренировки? По каждому из этих вопросов найдется не один десяток тематических форумов. Если вы с самого начала будете стараться изучить все тонкости, до тренировок никогда не доберетесь. Сосредоточьтесь на том, чтобы в нужный день просто выйти на тренировку. Со временем вы сами поймете, когда и как вам лучше бегать.6. Подготовьтесь технически.Программа расписана по времени, поэтому без часов с секундомером не обойтись. Важно! Каждую тренировку открывают и закрывают 5 минут ходьбы быстрым шагом.