Упражнения с фитболом.

Упражнения с фитболом.Фитбол — это мягкий гимнастический мяч, которым можно усложнить упражнения системы, а также как-то их изменить или дополнить. Но основная фишка фитбола в том, что он добавляет к упражнениям очень интересную деталь: он неустойчивый. А это дает нам вохможность еще сильнее напрягать мышцы и еще глубже концентрироваться, чтобы сохранить балланс. Переходите к этим упражнениям только тогда, когда базовые упражнения станут для вас легкими. 1. Вытяжение спины в положении стоя (фото 1).Эффект.Упражнение используется для разминки, для растяжения и укрепления спины, рук и задних поверхностей ног.Движение.Встаньте прямо, вытяните спину вверх за макушкой, поднимите руки вверх и сожмите в них мяч, сдавливая его. Напрягите центр силы.Усложнение.Опустите корпус вниз до параллели с полом, максимально напрягая центр силы и бедра. Тянитесь за шаром вперед. Старайтесь не поднимать плечи и не опускать руки. Поясница выпрямлена, пупок тянется к позвоночнику. На выдохе выполните наклон вперед и расслабьте спину.Детали.- Держите корпус прямым, не задерживайте дыхание.- Тянитесь за шаром вперед.- Перенесите максимальный вес на палоьцы ног, чтобы выровнить корпус и ноги близко к углу 90 градусов.Усложнение.Несколько раз округлите спину, потянувшись поясницей к потолку, а потом вернитесь в положение параллельно полу.Длительность.По 3-5 повторов, по 5-10 секунд в статичном положении.2. Растягивание спины (фото 2)Эффект.Упражнение используется для разминки, для растяжения спины и пресса, массажа позвоночника, а также укрепления мышц рук и ног.Движение.Сидя на корточках, поместите шар сзади, упритесь в него спиной и медленно перекатывайтес на нем назад так, чтобы он оказался у вас под поясницей. Старайтесь расслабить спину и соединить стопы и ладони. Сохраняйте балланс за счет работы рук и ног. После вытяжения медленно опуститесь по шару до пола.3. Подъем таза с опорой на мяч (фото 3,4,5)Эффект.Упражнение максимально развивает мышцы центра силы, бедра и ягодицы, улучшает координацию движений.Позиция.Сидя на полу спиной к мячу, обхватите его руками сзади и перекатитесь по нему назад так, чтобы упереться в него верхней частью спины. Выпрямите корпус, напрягая и поднимая ягодицы.Движение.На вдохе разведите руки в стороы и вытяните одну ногу вперед, удерживая бедра параллельно друг другу. Давите опорной ногой в пол.Усложнение.- Вытягивайте ногу не вперед, а вверх. Тяните носок на себя. Выполняйте махи ногой на себя.Детали.- Не запрокидывайте голову назад, шея не должна касаться мяча.- Удерживайте таз параллельно полу.Длительность.3-5 повторений.4. Стойка в упоре на руках (фото 6).Эффект.Укрепление мышц центра силы, развитие координации и баланса, растяжение мышц бедер, рук и спины.Позиция.Сидя на корточках, поставьте ладони на мяч. Напрягите центр силы.Движение.На вдохе выпрямите корпус, удерживая балланс на мяче и на пальцах ног. Вытяните корпус в одну линию, удержите положение корпуса на 5-7 секунд. После этого опустите колени на пол.Детали.- Не выпячивайте живот, не опускайте голову вниз. Не проваливайтесь в плечах.- Мышцы центра силы максимально напряжены, притягивайте пупок к позвоночнику.- Ключевой момент упражнения – неподвижность корпуса.Упрощение.- Разведите ноги слегка в стороны.- Упирайтесь в шар локтями.Усложнение.- Отрвыайте от пола ноги поочередно.- Отжимайтесь от мяча.Длительность.3-5 повторов.5. Подъем ноги в сторону с опорой на мяч (фото 7,8).Эффект.Укрепление мышц центра силы, развитие координации и баланса, растяжение мышц бедер, рук и спины.Позиция.Сидя на боку, обхватите мяч руками. Обе стопы плотно прижаты к полу.Движение.На вдохе напрягите мышцы центра силы и вытяните корпус в одну линию, оторвав таз от пола. Балансируйте на стопах и шаре.Поднимите одну ногу вверх и удерживайте её параллельно полу.Детали.- Не выпячивайте живот, не опускайте голову вниз.- Мышцы центра силы максимально напряжены, притягивайте пупок к позвоночнику.Усложнение.- Балансируйте на одной стопе, положив на неё вторую.- При подъеме ноги также поднимите одну руку вверх.Длительность.Три повтора по три подъема ноги на каждую сторону.6. Подъем ноги с опорой на мяч (фото 9,10)Эффект.Укрепление и растяжение мышц бедер, ягодиц и рук, улучшение баланса.Позиция.Сидя на полу, упор на руки сзади, ладони развернуты пальцами от себя или в стороны. Стопы лежат на мяче, пятки вместе.Движение.Поднимите корпус и зафиксируйте его в положении, параллельном полу. На вдохе перенесите вес на одну ногу, а вторую поднимите вверх и понянитесь носком в потолок. Верните ногу на шар и опуститесь на пол, согнув ноги в коленях.Детали.- Тянитесь макушкой от плеч, не проваливайтесь в плечах.- Не сгибайте ноги в коленях, находясь в позиции. Также держите прямыми руки.- Удерживайте балланс, держите центр неподвижным, мяч не доожен кататься по полу.Длительность.По 3-5 подъемов корпуса, по 3 подъема на каждую ногу.