Круговой тренинг для начинающих
Круговой тренинг для начинающихБольшинство начинающих бодибилдеров при построении тренировочных планов допускают весьма серьезную ошибку – их тренировки изначально сфокусированы на увеличении мышечной массы при использовании высокоинтенсивных и тяжелых тренировок, что зачастую приводит к различным травмам, перетренированности и прочим неприятным моментам. Более логичным же и правильным было бы введение этапа предварительной подготовки, в ходе которой укрепляются связки, суставы, нарабатываются нейро-мышечные связи, а так же кардио-респераторная система становится более выносливой.Для этого этапа как нельзя лучше подходит круговой метод тренировки.Как же строить тренировку такого плана?Выбираем по 1 упражнению на основные группы мышц.Число подходов -3Число повторений 12-15Время отдыха между подходами 1-2 минутыЧастота тренировок в неделю 2-3Пример программы для начинающих:Тренировка начинается с 10 минут кардио.Разгибания ног 3 х 15Сгибания ног 3 х 15Жим штанги лежа 3 х 15Тяга вертикального блока к груди 3 х 15Жим штанги с груди стоя 3 х 15Сгибания рук со штангой стоя 3 х 15Икры в тренажере стоя 3 х 15Скручивания 3 х maxГиперэкстензия 3 х maxЗаканчивается тренировка 10 минутами кардио.Примечания:Как уже говорилось, программы этого этапа должны выполняться круговым методом – т.е. делаем 10 минут кардио, отдыхаем 1-2 минуты, делаем первое упражнение, отдыхаем 1-2 минуты, выполняем второе упражнение и т.д. Выполнив последнее упражнение, мы тем самым закончили первый круг. Отдохнув 2-3 минуты, приступаем к первому упражнению (не к кардио) второго круга. Итого должно выйти три круга данных упражнений и выполнив последнее упражнение последнего круга, завершаем тренировку 10 минутами кардио.Продолжительность подготовительного этапа может варьироваться от 6 до 12 недель, после чего можно переходить к другим программам и добиваться больших результатов, нежели те, кто пропустил тренировки такого плана и сразу накинулся на большие веса.В ходе данной программы мышцы должны будут расти, не забывайте только их кормить.